Aminosyror och vassle!

Tar kortfattat upp aminosyror och vassel!

Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin.

Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin

Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein.

EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror.

BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin.

Proteinpulver (Oftast vassle)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen.

Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen.

Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen?

De flesta proteinpulver har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar proteinpulver istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt.

För samtliga tre produkter gäller följande:

De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk.

För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på “tom mage” vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de “sämre” och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa!

Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.