Lunch från förrgår!

Posted on June 22, 2013

Detta var även mitt mål efter träningen (körde ett morgonpass). Det är alltså Icas egen plocksallad som är en gudagåva samt Nanbröd som säljs på Ica (från den indiska hyllan).

Dagens lunch!

Posted on June 19, 2013

Kvarg, Banan, Müsli, lågkalorisylt (är godare än vad det låter, rekommenderas), kokosbitar.

Formbild på Långholmen.

Angående vikten av progression!

Posted on June 18, 2013

Följande inlägg är skrivet av min ärorika flickvän. Vikten av progression går det inte att skriva för mycket om. 

Vikten av progression

För att kroppen ska ha något incitament för att ändra på sig måste man hela tiden pressa den lite hårdare, oavsett om det gäller muskelbygge eller kondition. Springer du samma sträcka på samma tid som du alltid gjort kommer du endast att underhålla din kondition, inte förbättra den. Samma gäller vid styrketräning, använder du samma vikter och samma repetitionsantal som förra passet finns det ingen anledning för kroppen att öka muskelmassan. Och muskelmassa är något som är oerhört eftersträvningsvärt vid diet, dels då muskler bränner mer kalorier än fett, och dels kommer du att få en grymt mycket snyggare kropp när du blivit av med fettet. Se nedan t.ex.

 Det är bland annat av denna anledning, vikten av progression, som t.ex. bodypump är sämre när det gäller att skulptera kroppen. Det är helt enkelt svårt att hålla reda på hur många repetitioner och i vilken takt du gjorde övningen förra gången. Detta kommer kanske att låta lite hårt, men det är bra att ha i åtanke varje gång du kliver innanför gymmet. Att göra samma sak som förra passet är ett nederlag. Det innebär att du antingen bör höja vikten, antalet repetitioner eller byta hastigheten du utför övningen. Brukar du t.ex. slänga hantlarna upp och ned vid bicepscurl kan du istället försöka räkna till 5 på vägen ned. Det är klart att det inte alltid är möjligt att progressa, men har man det som mål varje gång man ska utföra en övning kommer man att komma långt. Sen bör också tilläggas att när man börjar träna kan man göra otroligt mycket större progressioner i en väldigt snabb takt jämfört med vad man kommer kunna när man börjar bli lite mer träningsvan. Ta vara på detta mina damer! 🙂

Chokladbollar of The Gods

Posted on June 17, 2013

“Chokladbollar

Igår var jag så otroligt sugen på något litet gott till kaffet, så jag tänkte att jag skulle experimentera lite i köket. Jag bestämde mig för att försöka mig på en hälsosammare version av chokladbollar, då det kändes som ett härligt kaffekomplement. Resultatet:

Chokladbollar of The Gods

1 dl havregryn

1 msk cashewnötssmör

25 g bakprotein

Sötin + stevia (ung. hälften/hälften, anpassa mängden efter önskad sötningsmängd)

1 msk riven kokos

1 tsk vanlijpulver

1/2 msk hela linfrön

1/2 msk hela skalade sesamfrön

1/2-1 tsk kakao

0,5 dl vatten/kaffe

Blanda samtliga ingredienser med en gaffel till en jämn smet. Om kaffesmak önskas på bollarna kan en del av vattnet bytas ut mot vanligt kallt bryggkaffe (går säkert bra att ha i lite snabbkaffepulver istället om man hellre vill det). Rulla smeten till bollar (det blir lite kletigt, men det är så chokladbollar ska vara tycker jag!) Alla ingredienser är ungefärliga då jag inte skrev ned vad jag hade i förrän efter bollarna var klara, så ni får helt enkelt prova er fram. Lycka till :)”

Av min kära flickvän

Personlig träning och onlinecoaching!

Posted on June 6, 2013

Jag kommer under sommaren att ta emot klienter för personlig träning!

Jag nås på marcus.follin@gmail.com

Jag befinner mig i Stockholm under sommaren men kan även ta mig till Uppsala (kan dock behöva lite tid för planering i sådana fall).

Observera att jag endast kommer kunna ta emot ett antal klienter åt gången så först till kvarn gäller!

Träningspass

Passen kommer att genomföras enligt önskemål och behov. Om du är nybörjare kommer jag att ge en gedigen genomgång av de grundläggande styrketräningsövningarna. Om du är mer intresserad av att fokusera på en specifik muskelgrupp kommer passet syfta till en djupdykning kring lämpliga övningar. Om du är intresserad av andra saker, exempelvis symmetri, posering och tips för kommande mål finns det självklart plats för det med! Ett träningspass på 1,5 timme kostar 500 kr + eventuellt inträde på gymmet i fråga.

Onlinecoaching

Onlinecoaching går ut på att vi har kontakt via mail där vi du skriver så mycket som möjligt om dina mål och förutsättningar, hur din vardag ser ut, hur ofta du kan träna, eventuella allergier etc. Ju mer info desto lättare blir det för mig!  Onlinecoaching kostar 500 kr och sträcker sig över 3 månader (bedömt tillräckligt med tid för att hitta in i nya rutiner).

Personliga tränare i allmänhet…

Har ingen som helst koll på vad de snackar om. Det krävs i många fall inte några förkunskaper för att bli PT, och en certifiering kan nås på så kort tid som 2 veckor, vilket tyvärr tydligt syns runtom bland gymmen. Någonting som jag snabbt tog till mig var att “aldrig lyssna på små och svaga människor“. Detta gäller i allra högsta grad personliga tränare. Precis som inom allting annat så finns det undantag, men faktum kvarstår att de flesta personliga tränare inte ser ut att ha tränat en dag i sina liv. Att de då ska berätta för andra hur de ska träna är för mig löjeväckande och förargande på samma gång.

Jag själv i allmänhet…

Vet exakt vad som krävs för att bygga rejält med muskler samt att tappa fett och samtidigt behålla muskler. Till skillnad från andra personliga tränare kommer jag inte slösa vår gemensamma tid med att ha genomgångar angående crosstrainern eller någon flashig ny bicepsmaskin. Vi kommer att köra tunga basövningar och åter tunga basövningar, oavsett om du är kille eller tjej, gammal eller ung. Självklart vill jag att klienten ska uppnå så bra resultat som möjligt, därför kommer jag bara att visa saker som jag vet fungerar. Detta är skillnaden från andra personliga tränare, då många inte har den blekaste aning om vad som fungerar i praktiken (eller i teorin för den delen). Falsk ödmjukhet har aldrig varit min starka sida, jag låter mina resultat stå som ett testamente till min kredibilitet.

/Mackan

Mackans matkasse

Posted on June 2, 2013

Genomförde igår en episk storhandel. Ovan är resultatet.

En massa färsk kyckling, som jag tillagat idag tillsammans med Tika Masala-såsen (till vänster).

En massa Keso, perfekt som lunch, 500 g per förpackning, 12 g protein per 100 g, vilket ger oss 60 g protein. Brukar även ha kanel till. Keso är gott naturellt men godare smaksatt!

En massa ägg. Kommer enligt traditionen att göra omeletter med grönsaker i, exempelvis paprika, championer, oliver och tomater.

En herrans massa tonfisk. För att variera luncherna lite. Kommer att göra sallader av det, främst med isbergssallad och nyss nämnda grönsaker.

Mjölk.

Funlight. Grymt att ha under deff.

Bröd. Som alternativa kolhydrater, äter i vanliga fall ris.

Godis och äpplen. Som pwo-kolhydrater.

/Mackan

Övning för baksida axlar

Posted on May 29, 2013

Detta är min favoritövning för baksida axlar. Kommer att lägga upp fler videor med alternativa övningar då inte alla gym har maskinen ifråga.

24-timmarsfasta!

Posted on May 27, 2013

Jag genomförde igår till idag min första (frivilliga 24-timmarsfasta). Syftet med detta var att hamna lite lägre i kaloriintag samt för att testa hur kroppen reagerade. Hade haft en ganska rejäl ätardag i lördags så kände att detta var ett utmärkt tillfälle att testa det på. 

Upplägget såg ut som följer:

Igår

Träning på “morgonen” ca 10:30-11:00. Intog 10 g EAA innan samt efter. Passet som genomfördes var mitt “ströpass” som bestod av upphäv, shrugs och skullcrushers (biceps, trapz samt triceps i den ordningen). I vanliga fall tränar jag aldrig på morgonen då min kropp är inställd på att prestera som bäst runt 17:00 men i egenskap av ströpass fick det gå an denna gång. Självklart i vetenskapens tjänst.

Deffpromenad ca 11:00-12:00. Första gången jag testade att inte äta direkt efter gymmet.

12:00-13:30. Åt alla dagens kalorier här. Vilka bestod av, 500 g keso, 500 g kvarg, 40 g vassle, 1 liter mjölk, 2 mandariner.

Resten av dagen spenderades med Fun Light, smaken Appear är riktigt grym bör tilläggas.        Var inte särskilt hungrig under resten av dagen.

Idag

Vaknade ca 08:30 och tog en god gammal hederlig kopp kaffe ca 09:00. 1 skopa Arvid Norquist Svea blandat med 1 skopa Kardemummakaffe från Indiska (de har säljer även Hassenötskaffe som är gudomligt).

Fortsatte dricka Fun Light fram till ca 11:30 då jag tog en till likadan kaffe.

Deffpromenad 12:00-12:40. Vid hemkomsten var jag rejält hungrig.

13:00 gick och handlade. Var nu extremt hungrig.

13:30 500 g keso samt 4 danskt rågbröd a 55 kalorier med Philadelphia Marabou på med ca 5 dl mjölk. Fick här hejda mig rejält från att äta ännu mer.

Att tänka på

Håll dig sysselsatt, om man inte gör någonting går tankarna undantagslöst till mat och då blir det olidligt.

Drick mycket vatten eller kalorifria drycker. Drick även kaffe men se till att inte överkonsumera vilket kan störa sömnen.

Sikta på att sov så länge som möjligt, när man sover är man inte hungrig.

Undvik att gå in i en feeding frenzy när de 24 timmarna är över.

/Mackan

Grattis kära mamma på Mors Dag!

Posted on May 26, 2013

Man behöver inte respektera kvinnor, men man ska alltid respektera en moder…

Nedanstående video är bland det mest alfa jag sett, modersinstinkt at it’s finest.

Grattis mamma ❤ :)!

Att optimera allt!

Posted on May 23, 2013

Fick nyligen en fråga från en Brother in Iron som inte kunde sluta tänka på hur man bäst optimerar allting i vardagen för att bäst gynna muskeltillväxten.

Att optimera så mycket som möjligt är självklart en god idé. Dock så kan man bara optimera en viss mängd faktorer när det kommer till att bygga muskler. Det mesta består faktiskt i att undvika att göra suboptimala saker. Det jag har i åtanke nu är; Undvika att sova dåligt, undvika alkohol samt att undvika att äta saker som inte platsar i ditt kostschema. Det vi kan och vill optimera blir alltså sömn, kost och träning. Resterande tid på dygnet behöver inte användas till att tänka på gymmet. Efter du kört ditt gympass och du ätit ditt schemalagda mål mat är det inte nödvändigt att tänka mer på hur du kan optimera resten av dagen så länge du ser till att inte göra de nyss nämnda suboptimala saker. Du kan alltså med gott samvete och vetskapen att du gjort ditt för dagen i resan mot målfysiken fokusera på annat. Annat kan i princip vara vad som helst. Här skiljer det dock sig lite mellan individer beroende på var man ligger till. Är man nybörjare så kommer man givetvis tjäna i längden på att läsa så mycket man kan angående kost och träning under resterande tid på dygnet. Om man dock  känner att man har tillräcklig koll på läget och vill spendera tiden med annat är det helt acceptabelt.

Slutsats: Så länge du har gett allt och förhoppningsviss progressat på gymmet och ser till att äta och sova enligt din rutin så behöver du inte tänka på hypertrofin 24/7. Det är alltså helt ok att sitta och spela Skyrim eller göra någonting helt annat resten av tiden när du inte är på jobbet eller ägnar dig åt studier.

/Mackan