Välkomna!
Posted on May 9, 2013
Varmt välkomna till min nya sida!
Denna sida kommer att ersätta den anrika mackansvarar.blogg.se. Blogg.se kommer dock fortfarande att finnas kvar med allt material. Jag jobbar just nu på att uppdatera vissa av texterna och publicera dem här istället (ha tålamod dock, jag skriver för tillfället b-uppsats i ekonomisk historia så jag får dispondera tiden väl. Denna sida kommer att fokusera mer på längre och mer djupgående artiklar. De mer vardagliga aspekterna så som recept, dagens pass, formbilder etc kommer i första hand att publiceras via min Facebook: Latsbrah. Videologgar samt träningsvideos kommer att uppdateras via min Youtubekanal: TheLatsbrah såväl som på denna sida. Samma koncept gäller fortfarande kring sidan, ställ era frågor i kommentarsfältet så skriver jag längre inlägg om dem eller relaterade ämnet alternativt gör videoinlägg om frågan. Sidan är till största delen klar men jag kommer självklart att försöka snygga till den ytterligare samt att jag kommer utvidga kategorierna.
Återigen, varmt välkomna! (Mer info kommer inom kort).
/Marcus
Aminosyror och vassle!
Posted on May 6, 2013 4 Comments
Tar kortfattat upp aminosyror och vassel!
Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin. Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein. EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror. BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin. Proteinpulver (Oftast vassle)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen. Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen. Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen? De flesta proteinpulver har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar proteinpulver istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt. För samtliga tre produkter gäller följande: De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk. För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på “tom mage” vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de “sämre” och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa! Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.
/Mackan
Genetik, vilja och disciplin 2
Posted on May 6, 2013
”Tjena mackan! Asså shit vad sjukt att du är såpass stor och kan ställa dig på en scen efter så kort tid du tränat ändå!Det måste kännas otroligt bra? Jag själv har tränat lika länge som dig, varit seriös nästan från början men du har så många mer kg muskelmassa än jag att det skulle ta många år till innan jag kan stå på någon scen och tävla! Vad tror du det är som gör att du lyckats så bra? Att du tränar hårt och har en seriös kost vet jag, men något du själv som gör att du sticker ut från mängden som du anser tagit sig dit du är idag? Eller har du bara begåvats med Guds Gener?
Du är en riktig förebild!
Mvh Simon”
Tackar Simon! Kommentarer som dessa är den bästa motivationen man kan få!
Skrev detta för ett tag sedan som berör ämnet!
http://mackansvarar.blogg.se/2012/august/genetik-eller-vilja.html
Följande inlägg får agera som en uppföljare till det ovanstående som jag länkade.
Gener
Som bekant besitter vi nordbor en väldigt god genetik och har alltid varit kända för att vara grova. Med detta i åtanke brukar jag svara lite olika till svenskar som frågar och folk från andra länder som frågar (t ex via bodybuilding.com). Jag tänker inte neka till att jag exempelvis har lättare att bygga muskler än en majoritet av världens befolkning (undantaget subsahariska afrikaner), att göra det vore bara självgott.
Vidare kan jag vara ärlig och säga att jag besitter en bättre genetik för muskelbygge än många andra svenskar. Dock finns det i min mening anledning att tona ner genetikdiskussionen, varför? Nämligen för att den ofta leder till är att folk skyller ifrån sig på genetiken när det i själva verket är prestationen som är undermålig, inte generna. Jag kan öppet erkänna att jag brukar (när jag är dietgrinig) gnälla över hur lätt jag har att lägga på mig fett. När jag tänker i dessa banor brukar jag påminna mig själv om följande saker: 1) Självömkan är gay och tar en ingen vart. 2) Människokroppen är programmerad att lagra fett, speciellt när man har lågt kroppsfett, det är inget speciellt med min kropp som gör att den vill mig ont och lagrar extra fett, samma matematik gäller för alla, kalorier in vs kalorier ut.
Slutsatsen kring genetikdiskussionen blir alltså: Ja, jag har bra genetik för att bygga. Men det är först som jag började träna på allvar som detta visade sig, jag hade ingen aning om hur det skulle se ut innan jag började gå till gymmet fem dagar i veckan, började äta mycket och äta rätt och se till att sova rejält om nätterna och sluta dricka alkohol. Till er som läser detta: Låt inte en föreställning om hur dina förutsättningar ser ut ligga som ett hinder för ett ärligt och dedikerat försök!
Jag bör även tillägga att min startpunkt för mitt seriösa gymmande Januari 2010 har på intet sätt varit starten för min tränande liv. Som jag nämnt flera gånger har jag tränat hela livet. Även om jag inte alltid gått på träningar fem gånger i veckan har vardagen nästan alltid varit full av sporadisk träning. Exempelvis så spenderades hela högstadiet med brottning i princip varje dag under rasterna, brottades till och med med lärarna (courtesy of pubertetens första testopåslag, ett testopåslag som dessutom resulterade i gyno på vänster sida vilket var/är sjukt ovärt). Hur som helst följdes brottningen (som alltid var i god stämmning) i skolan med brottning (också i princip varenda dag) med min kära bror. Även om denna typ av fysisk aktivitet inte motsvarar ett gott gammalt hederligt gympass så stimulerades ändå muskulaturen. Under nästan hela gymnasiet körde jag väldigt mycket thaiboxning och brasiliansk ju-jutsu (har för övrigt ett record på 0-2-1 i Bjj, alltså en förlust på domslut och två oavgjorda matcher). Slutsats här blir alltså att jag tränat innan men att jag uppnått imponerande resultat när jag tog träningen på allvar.
Jag har skrivit om min syn på muskelutveckling i ett antal inlägg. Kommer att göra ett mer sammanfattande inlägg framöver. Om jag dock ska sammanfatta mitt “framgångsrecept” lite kort så är det helt enkelt att jag varje pass tvingar mig själv till att prestera bättre än passet innan, gör man detta under en väldigt lång tid kommer man att växa. Det är inte alltid jätteroligt att behöva köra tyngre och hårdare varje pass men det är så jag investerar tiden bäst.
Vidarare (som svar på din fråga) finns det nog många som skulle beskriva mig som fanatisk när det kommer till kosten. Jag kommer inte göra eller äta någonting som inte kommer gynna mina mål. Jag kommer heller inte träna om jag inte kan förbättra mig under passet, då kör jag hellre någonting annat. Att jag hela tiden går runt med denna mentalitet är helt klart en fördel som jag har och gör att jag skiljer mig från andra!
/Mackan
Genetik, vilja och disciplin!
Posted on May 6, 2013
Tack som fan för den otroligt grova komplimangen! Du får Mackans pose of approval för den!
Jag skulle säga att det utan tvekan är att jag tränat hårt och bra under lång tid. Visst jag har bra gener, men låt oss börja med att titta på en bild från innan jag började gymma seriöst.
Jag vet faktiskt inte hur det skulle sett ut om min genetik sett annorlunda ut. Jag tror inte att jag exempelvis skulle haft lika stor rygg som jag har nu med andra gener. Men jag skulle då å andra sidan kanske haft lättare att bränna fett eller bygga armar? Det är svårt att veta.
Hur länge har du tränat?
Att träna oseriöst.
Jag är fullständigt övertygad om att alla som skulle ta sin träning seriöst skulle uppnå imponerande resultat. De flesta tränar dock väldigt oseriöst vilket leder till uteblivna resultat. Med att träna oseriöst menar jag; krök på helgerna (följt av en fyllepizza), äta vad man känner för då det är gott*, inte sträva efter att förbättra sig på gymmet (styrka/intensitet etc), inte sova ordentligt under perioder av hård träning.
*Att unna sig
Slutsats
Basic bodybuilding principles
Posted on May 6, 2013 2 Comments
Introduction
Basics: Sleep, nutrituon, training.
Sleep: Being well rested is crucial to your psychical performance and to your recovery. Inadequate sleep will lower your immune system (leaving you unable to train) and may impact your hormone levels, furthermore your body won’t have time to repair the muscles that was broken down during training. Being a student I have more time to sleep than the average man, this is definitely to my advantage. During the summers when I work I simply try to go to bed earlier, especially if I will train the day after. If you have the time, always prioritize your sleep. If you cannot get enough sleep during a week, lower the amount of training.
Nutrition: Since there are so many different views regarding this matter I will just explain what has worked for me. For many of you this might seem like bro-science, and it might well be, however, as it has worked for me I know it has some merit to it. First of all, I have always tried to time my meals. The largest meal has always been after training, containing lots of carbs and protein with some fats (mainly oils and the natural fats in the other food). Other than that I try to eat at least 200 g of protein each day, ensuring my 2x bodyweight in protein in grams. I also try to eat some carbs prior to training, an apple or two usually works just fine (or even some sweets), this is to ensure that I can perform my best every session.
What foods to eat? I mainly eat traditional bodybuilder food; Chicken, tuna, eggs, rice, , lots of milk, some bread, some vegetables (lots of onion and garlic). Here is a picture I took after I bought groceries (this does, however, not represent my whole diet, I just bought what was missing): Milk, tuna, eggs, cottage cheese, mandarins, some olives, some sweets, some shrips, some lettuce and finally some good old green tea!
Supplements: I use creatine, essential amino acids and whey, when cutting I use more supplements since my immune system tend to suffer from the calorie deficit. Vitamin D, omega-3, multivitamin and zinc is my additional supplementation during diets. To be honest I Vitamin D is the only one I take on a daily basis, the other ones is situational.
Bodybuilding is very much a mental game. You have to be very disciplined and focused to achieve success. Grasping the basics of training and nutrition is relatively easy, taking it into practice however, is harder.
The mind game: Progression, pre-workout routines, eating clean/cutting.
Progression: This is the single most important aspect of building muscle beyond the average guy. If you do not constantly push yourself to be better from the previous session you will not grow. Progression is, basically, to train harder than you did before. This can be achieved by either, using heavier weights, doing more reps, or using higher intensity. Failing to do this you will not continue to grow. Have I always been stronger than my previous session? No, much as I try sometimes I just can’t perform better than the last time. This being the case you can always try to switch exercises. For example; If I have been using the same weight on the bench with the same amount of reps for 2 or 3 session in a row I could switch to dumbbell presses instead. Otherwise use the same exercises and always strive to improve your lifts.
My key to success: I have been in the gym for more than 3 years now. Now what most people don’t understand is that 3 years, or even 2 years for that matter, is an incredibly long period of time. I have during these years constantly strived to improve myself in the gym. I have also been doing the right things outside of the gym that has allowed my strength gains. I haven’t been drunk for almost 2 years now and before that the times I drank were very few and far between. I have eaten things that helped me and skipped the things that would have impeded my muscular development. I have had (as the longest) been away from the weights for 2 weeks (during those weeks I trained Thai-boxing instead). With this said, it is very much possible to gain a large amount of muscle in a few years. To some people it might sound fanatic to always watch your step when it comes to eating right or getting your lifts in or getting the right amount of sleep, but this is simply what it takes. You won’t achieve great results unless you put your all into it.
Pre-workout routine: The mindgame is as mentioned above, a very big part of bodybuilding. For me my pre-workout routine is extremely important. I can’t go to the gym feeling miserable and just wanting it to be over with. When I step into the gym I must be ready to bring it. When I step into the gym and feel close to a battle frenzy I have succeeded in my pwo-routine. The routine allows me to put myself “in the zone” and when I am in the zone I know I have the mental part ready. If your mind is in the right place when you have to perform it will get easier.
The perfect pwo-routine: Normally a routine for me starts 30-40 minutes before I arrive at the gym. I put all other things aside and put on the most brutal music I can find. Then I also take either a pwo-product or an apple and a coffee I also usually watch something inspiring. This is my standard routine. During weekends however, the routine might go on for a little bit longer. Gather your gym-bros, watch something together (Pumping Iron, UFC etc) and take your pwo-drinks and pump each other up mentally then have an epic gym session! Furthermore to quote the late Zyzz:
“Honestly I count down the hours, take a pre-workout shake, and make it an epic event to go to the gym so even right before my first set I have a ‘mind-pump’ as it were.”
Eating clean and cutting
First of all, be prepared for a lot of questions from people who have no knowledge about building muscle or staying in shape. They will constantly question your choice of foods and be skeptical of your lack of enthusiasm for all things sugar. I have been relatively spared from these questions but know of a lot of guys who get this kind of questions all the time. You can approach this with two attitudes. First of all you can just think of the junk food as poison that you won’t let enter your body. Or you can acknowledge the fact that you indeed want to eat it but that you are stronger than everyone else mentally and thus being able to resist the delights. The absolutely easiest way to stay away from unhealthy stuff is to never eat it (unhealthy is defined as things high in fat and carbs at the same time). There is plenty of foods that are both good for you and delicious. If, however, you just can’t manage without chocolate for example, be smart about your intake. Eating it right before a heavy lifting session might even help you. Eventually you will know what works for you; If you make great gains by eating some chocolate before each session; Go for it. If not, try to refrain from it. A very important aspect here is to be honest with yourself, if you feel that your eating habits really helps you it is good, if you’re just convincing yourself that it works just because you like a certain way of eating, you need a change. The sweets I sometimes eat prior to training consists almost purely of carbs as opposed to sweet stuff than also has a high content in fat.
Cutting: Losing weight when you are already relatively lean is hard. Your body does not in fact want you to lose the fat as it might come in handy during emergencies (evolutionary speaking). Also, change doesn’t come overnight. My biggest mistake during first serious cut was that all I thought about was getting ripped, and when I didn’t notice results from day to day I got frustrated. The conclusion I drew from this is that you must have something else to occupy your mind whilst cutting. It may be work, school, games, girls, whatever, just something to take your mind of the hunger and the fact that change doesn’t come fast or easy. Lastly, stick to your game plan and never quit.
