Den stora artikeln om magträning!

Min önskan i skrivande stund är att följande text blir den man i fortsättningen refererar till när det kommer till magträning. 

Hur ofta behöver man träna mage?

Jag vill först och främst hävda att man klarar sig alldeles utmärkt utan att träna mage specifikt. Mängden träning magen får genom alla de tunga basövningar jag ständigt propagerar för räcker i det allra flesta fall. Just nu kör jag mage sporadiskt var femte dag under mitt så kallade ströpass. Ströpasset består av armar, trapz och mage. Med sporadiskt menar jag att jag inte har någon specifik övning som jag ser till att utvecklas i från pass till pass. Det finns dock tillfällen då magträning kan vara välbehövligt…

Vem behöver specifik magträning?

Om man har en svag mage i grunden kan det vara en väldigt god idé att träna mage separat. Detta då en svag bål kan begränsa möjligheterna till att lyfta tungt i basövningarna. Ett starkt mittparti kommer väl till pass i samtliga av de viktiga övningarna. Jag själv har alltid haft en stark mage, detta då jag alltid tränat den frisk, dels som ett led i min thaiboxningsträning samt som en del av mina ungdomliga villfarelser om att sit-ups skulle leda till rutor. Även om jag inte hade rutor fram tills för första gången för ca ett år sedan så har jag alltså alltid haft ett starkt mittparti, vilket gynnat min styrketräning i övrigt.

Rekommenderade magövningar!

De primära övningarna för mage är knäböj och marklyft. Även rodd, frontböj och utfall med flera ger mycket träning för magen. Ju tyngre du kör desto mer av kroppen får ta i, vilket leder till en större rekrytering av muskelfibrer, vilket betyder mer muskler. Specifika magövningar som jag rekommenderar är först och främst snett nedåtlutande sit-ups, dvs, att du ligger nedåt och tar kroppen uppåt med magen. Även hjulet är ett utmärkt val av övning, om man känner sig stark kan man alltid be sin passare att lägga en vikt på ryggen medan man kör. Sist men inte minst, vanliga, goda gamla hederliga crunches, jag brukar göra dem sittandes på bänk.

Att tänka på vid magträning!

Vid specifik magträning är en enkel men effektiv minnesregel följande; För revbenen och höften mot varandra! Det är denna ihoptryckande rörelse som specifikt tränar magmuskulaturen. I övrigt är magen som vilken muskel som helst, vilket innebär att det inte finns några fördelar med att träna den på något annat vis än övriga muskelgrupper. Vissa hävdar att magmusklerna (tillsammans med vader) är uthållighetsmuskler som gynnas av högre repetitionsantal, detta betyder dock inte att man ska sikta på 50 repetitioner under ett set utan det går alldeles utmärkt att köra 12:or precis som på de flesta övningar.

Hur får man rutor?

När man pratar om magträning är det i denna fråga det brukar mynna ut. För att göra ett oändligt långt svar väldigt kort så beror det helt enkelt på hur mycket fett du har på kroppen. Alla killar (med väldigt få undantag) samt en del tjejer har rutor under fettet på magen. Då det inte går att punktförbränna fett gäller det helt enkelt att bli av med fett över hela kroppen. När man tappat tillräckligt med fett så kommer till sist magmuskulaturen att bli mer framträdande.

Sammanfattning!

Såvida man inte har en undermålig bålstyrka finns det enligt mig ingen anledning till att ge särskilt mycket tid åt specifik magträning, detta då magen kommer att tränas rejält via alla de tunga basövningarna. Om man av någon anledning inte kör särskilt mycket tunga basövningar, på grund av skador eller dylika skäl, kan det dock finnas en poäng i att köra separat magträning. Magrutorna framträder på grund av ett lågt kroppsfett, det går alltså inte att träna sig till magrutor utan att deffa.

/Marcus