Angående att träna till failure

Detta är ett ämne som jag pratat om tidigare i en video (https://www.youtube.com/watch?v=pa-CRQNecrY) och tänkte idag skriva lite om det då jag fick en fråga rörande ämnet igår.
WP_20140122_005

“Till exempel om man kör knäböj 3×8 100kg, på första setet så känner man att man klarar av fler fast man väljer att stanna för att kunna klara de övriga seten. Detta gör ju att man inte kör så nära failure och då sliter man inte ut sitt cns lika mycket vilket bidrar till en snabbare återhämtning.
Om man istället kör så här: att man orkar 11 reps på första setet men är precis ifrån att faila, 7 reps på andra och på tredje setet klarar man bara 6. För mig personligen så blir jag väldigt utsliten av att köra såhär och det påverkar mina andra övningar under pass.”

Ovanstående är kommentaren, och jag kan bara instämma i att det mycket riktigt kan vara bättre att spara på cns för att klara fler repetitioner under kommande set. Jag har själv alltid kört till failure under första setet då jag funnit att detta varit en god väg till progression men om man ser till den totala volymen som utförs på en viss vikt kan det absolut finnas en poäng med att inte gå till failure. Exempel nedan.

70 kg i militärpress.

Till failure

Set 1: 10 reps

Set 2: 7 reps

Set 3 5 reps

Total volym = 22 reps

Innan failure

Set 1: 8 reps

Set 2: 8 reps

Set 3: 8 reps

Total volym = 24 reps

Nu är detta såklart väldigt individuellt, men ovanstående kan nog ses som ett representativt exempel på hur det kan se ut. Den totala volymen på en viss vikt är alltså högre då man sparat på cns (centrala nervsystemet). Att spara på cns betyder att det inte överbelastas under första setet och kan upprätthålla en god funktion i de kommande seten. Vi antar då att det första setet med 8 reps egentligen skulle kunna vara ett set med 10 reps men att man väljer att stanna innan man failar för att prestera under nästkommande set. För mig är det viktigaste progression, hittar man ett sätt att ha en högre volym under seten men fortfarande ha en god plan för progression är det väldigt gynnsamt. Om vi tar vårt ovanstående exempel kan nästa pass se ut på följande sätt:

Set 1: 9 reps

Set 2: 9 reps

Set 3: 9 reps

Om man klarar detta har man ju både gjort styrkeframsteg samt inte gått till failure. Min slutsats blir därför att det är gynnsamt att inte gå till failure om det betyder att din totala prestation och progression blir högre under ditt pass!

3 Comments on “Angående att träna till failure

  1. Pingback: Min träning för tillfället! | Narcissus

%d bloggers like this: