Ätardagar

Följande inlägg adresserar en av de mest missförstådda koncepten inom dietlära.

Först och främst vill jag vara tydlig med vad en så kallad ätardag inte är. En ätardag är inte ett frikort där du kan vräka i dig så mycket kalorier du kan. En ätardag är heller inte en belöning, att belöna sig med mat är aldrig gynnsamt när man deffar.
En ätardags syfte är att fylla på tömda glykogenlager,  kolhydrater bildar glykogen, således är det kolhydrater som vi behöver, ingenting annat. När du tränat hårt och legat på ett underskott kommer dina glykogenlager i musklerna minska med tiden. Det absolut bästa sättet att behålla styrkan (och därmed musklerna) är att lägga in en kolhydratsdag då och då för att fylla på energin och förhindra muskelnedbrytning. Kolhydraternas roll för prestation på gymmet får aldrig underskattas, jag har skrivit kort om LCHF tidigare (http://narcissus.se/2013/09/23/angaende-lchf-artikel-pa-svd/) och vill återigen påpeka det dumma i att utesluta kolhydrater om ditt mål är maximal muskeltillväxt och styrkeprestation.
Med detta sagt är det alltså inte okej på något sätt att äta en pizza som belöning under sin ätardag, en bit av en pizza kan givetvis ha en plats i din vardag i övrigt men under ätardagen är det bara kolhydrater och protein som gäller. Ett kroniskt lågt fettintag kommer att slå hårt mot dina hormonnivåer men en dag då och då är ingen fara.
Ätardagen bör alltså bestå av ett överskott av kolhydrater och mindre fett än vanligt. Kolhydratsöverskottet kommer gå ut i musklerna och återfylla glykogenlagren, detta hindrar att kaloriöverskottet lagras som fett, hade dina glykogenlager varit fulla hade de dock inte hamnat där utan blivit till fett. Tänk även på att om du överäter fett under ätardagen så har inte fettet någon motsvarighet till muskelglykogenet att ta vägen utan överskottet kommer leda till fettinlagring. Hur genomför man då en ärorik ätardag i praktiken? Läs vidare.

Jag kan ta min gårdag som exempel. Som jag nämnt flertalet gånger tidigare är presspasset mitt priopass, därför lägger jag alltid mina ätardagar på de dagarna, det brukar alltså bli var tredje dag (förutsatt att jag tränar varje dag). Kosten bestod av en massa bröd (ca 400 g) och en hel del ris (2 dl okokt), 160 g Tutti Frutti, ett äpple och en apelsin samt en liter god gammal hederlig svensk mjölk. Proteinintaget såg ut som vanligt och fettintaget låg på ett minimum. Jag åt det mesta av detta innan mitt pass för att säkerställa en god prestation (vilket även blev fallet). Resultatet blev alltså ett grymt pass, återställda glykogenlager i musklerna och vaknade upp tightare idag (vilket jag inte hade gjort om jag tryckt i mig fett och socker i sann hetsätaranda). Ätardagen är ett otroligt värdefullt verktyg om den används rätt, men kan samtidigt slå fel om den används felaktigt.
Ju lägre kroppsfett du har desto oftare bör du ha en ätardag, jag har det två gånger i veckan, jag rekommenderar minst en dag i veckan för de flesta som ligger mellan 12-18% i kroppsfett och två dagar i veckan för de som ligger under 12%, båda förutsatt att du tränar hårt och att du behöver fylla på dina glykogenlager.