Hur undviker man att bli katabol?
Posted on April 19, 2014
En vanlig fråga som brukar dyka upp i samband med diskussioner om längre fastor är hurvida man blir katabol eller ej. För de som inte läst mitt inlägg om 24-timmarsfastor finns det här.
Hur blir man katabol? Hur förlorar man muskelmassa? Svaret på denna fråga är helt enkelt genom att bli svagare. Precis som du ökar i muskelmassa då du blir starkare tappar du i muskelmassa när du blir svagare. Det du alltså behöver ha stenkoll på under en deff är att inte bli svagare, har du tappat styrka har du misslyckats. Jag siktar på att hela tiden bli starkare under deffen. Eftersom jag inte har en tillräckligt låg kroppsfett har min kropp (precis som de flestas kroppar) energi att ta av i form av lagrat fett, jag är då heller inte i ett egentligt underskott (men detta blir ett annat inlägg).
För att garantera att du inte tappar muskler bör du först och främst säkerställa ditt proteinbehov, vilket är 1,8 g per kroppsvikt. Och sedan se till att inte tappa styrka i någon övning. Gör du detta behöver du inte oroa dig för att gå utan mat under en längre period. Om du kör en 24-timmarsfasta, se till att få i dig hela ditt proteinintag innan du börjar fastan så är det ingen fara efter det.
24-timmarsfasta
Posted on April 17, 2014
Tänkte idag göra ett lite mer ingående inlägg kring hur man genomför en ärorik fasta!
När det kommer till att bli rippad är fastor guld värt. När du fastar 24 timmar sänker du veckans kaloriintag kraftigt (givet att du inte superkompenserar dagen efter), vilket är det viktiga när det kommer till att gå ner i fett.
1) Träna tidigt. För de som jobbar kan detta genomföras på en helgdag, för de som likt jag studerar kan den genomföras när du inte har någonting särskilt schemalagt (för min del just nu så skriver jag uppsats vilket betyder att jag kan lägga upp dagen precis som jag vill). Träna på fastande mage. Alltså gå upp, ta en kaffe eller pwo-produkt, dock tyvärr inget godis. Kör 10 g EAA innan och efter passet.
2) Kör med fördel ditt “lättaste pass”, för mig är det dragpasset, eftersom presspasset är mitt priopass och benpasset med knäböj och marklyft är så pass tungt är det mer logiskt att lägga dragpasset här. För er kättare och ogudaktiga individer som kör exempelvis en dag för bara armar är detta även ett givet tillfälle att köra en fasta på. Med lätt pass menar jag dock inte att du inte ska ge absolut allt. Givetvis ska du det.
3) När du kommer hem gäller det att få i sig så mycket protein som möjligt. Detta blir ditt enda mål under dagen. För mig kommer det bli ungefär som en vanlig middag och sedan en kvargshake (dvs kvarg blandat med vassle = 90 gram protein).
Resten av dagen kommer gå ut på att hålla hungern borta. Kaffe, te, Fun Light och vatten är dina vänner här. Se till att hålla dig sysselsatt. När dina tankar vandrar iväg och framåt kvällen hamnar på mat blir det jobbigt. Att gama är ett utmärkt sätt att hålla fokus på annat. Min plan för dagen är att skriva i några timmar och sedan gama järnet resten av dagen. När jag lägger mig på kvällen kommer jag vara djävulskt hungrig, och detta är bra. Att lyckas somna när man är hungrig är en otroligt givande känsla, detta då jag vet att jag kommer se mycket bättre ut när jag vaknar. Ungefär som att levla i ett spel :).
När du känner hunger, tänk inte på mat, tänk på hur du vill se ut, det fungerar varje gång för mig!
Det är därför inga problem för mig att genomföra fastor eller att gå hungrig. Jag vet vad som är belöningen.
Hur många reps?
Posted on April 16, 2014
Tänkte idag dela med mig av lite högkvalitativ information för den gymmande individen!
Vanligtvis brukar man dela upp repetitionsantalen i styrka och hypertrofi. Denna uppdelning var någonting jag tog för givet när jag blott var en dödlig människa. Nu när jag uppnått ära kan jag meddela att denna uppdelning inte nödvändigtvis är korrekt. För de som inte känner till uppdelningen brukar 3-6 repetitioner ses primärt som styrketräning och 6-12 brukar ses som optimalt för hypertrofi. Jag har 5 som ett tal som jag oftast siktar på. Dvs 5 repetitioner i bänkpressen, under 5 set. Detta har fungerat bra för både mig och andra. Nyckeln till att växa muskulärt ligger primärt i progressionen. Om man sätter 5 som antal repetitioner går det utmärkt att hålla det där och öka vikten pass för pass. Det går också utmärkt att ha 10 som antal att sikta på. Det är upp till var och ens personliga preferens. Jag föredrar tyngre vikter och lägre repetitionsantal, det är min preferens för att växa.
Med detta sagt finns det dock fördelar med att hålla repetitionsantalet högre på vissa övningar, varför det ibland rekommenderas.
Skaderisken kan vara högre ju tyngre vikter du har, detta säger sig självt. Jag har personligen hållit mig skadefri men vill bara nämna att risken kan vara större.
Progression kan vara enklare att uppnå vid högre repetitionsantal. Exempelvis så är det lättare att gå från 10 repetitioner på 100 kg till 11 repetitioner på samma vikt än exempelvis 5 repetitioner på 120 kg till 6 repetitioner på samma vikt (det blir alltså lättare då stegen blir mindre). Anledningen till detta är även att man vid högre repetitionsantal ofta kan pressa sig själv till mer ansträngning (där psyket kommer in) medan det snarare är ens rena styrka som säger ifrån vid tyngre vikter. Exempel på detta är att du ofta kan kriga dig till ytterligare en repetition när du är uppemot 10-12 stycken.
Som sagt är det viktiga att hitta ett sätt som på bästa sätt leder till progression. Min högst personliga erfarenhet är att detta går bäst när jag tränar så tungt jag kan. För någon annat kanske det på grund av ett antal olika anledningar är bättre att köra högre repetitioner. Vad som är viktigt att ha med sig är dock att båda sätten leder till muskulär tillväxt, då denna kommer av en konstant progression. För att återigen ta styrkelyftare som exempel så har de flesta med goda lyft muskulösa kroppar, att de ofta inte ser bra ut beror helt enkelt på att de aldrig deffar. Det är alltså inte på grund av hur de tränar som leder till att de inte ser lika estetiska ut som ‘kroppsbyggare’. För att vara tydlig är jag ingetdera.
Min poäng med detta inlägg är alltså att belysa faktumet att hur många repetitioner du än gör kommer de att leda till att du växer, så länge du utför övningen korrekt och att du hela tiden går framåt.
The Golden One 
You must be logged in to post a comment.