Välkomna!

Varmt välkomna till min nya sida!

Denna sida kommer att ersätta den anrika mackansvarar.blogg.se. Blogg.se kommer dock fortfarande att finnas kvar med allt material. Jag jobbar just nu på att uppdatera vissa av texterna och publicera dem här istället (ha tålamod dock, jag skriver för tillfället b-uppsats i ekonomisk historia så jag får dispondera tiden väl. Denna sida kommer att fokusera mer på längre och mer djupgående artiklar. De mer vardagliga aspekterna så som recept, dagens pass, formbilder etc kommer i första hand att publiceras via min Facebook: Latsbrah. Videologgar samt träningsvideos kommer att uppdateras via min Youtubekanal: TheLatsbrah såväl som på denna sida. Samma koncept gäller fortfarande kring sidan, ställ era frågor i kommentarsfältet så skriver jag längre inlägg om dem eller relaterade ämnet alternativt gör videoinlägg om frågan. Sidan är till största delen klar men jag kommer självklart att försöka snygga till den ytterligare samt att jag kommer utvidga kategorierna

gymsharkabs

Återigen, varmt välkomna! (Mer info kommer inom kort).

/Marcus

Aminosyror och vassle!

Tar kortfattat upp aminosyror och vassel!
 bxRlOhwMSkuksTCoealpatmOzxVJUasWcKbW-610xh

Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin.
Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin
Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein.
 EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror.
 BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin.
 Proteinpulver (Oftast vassle)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen.
Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen.
 Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen?
 De flesta proteinpulver har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar proteinpulver istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt.
För samtliga tre produkter gäller följande:
De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk.
För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på “tom mage” vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de “sämre” och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa!
Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.
/Mackan

Genetik, vilja och disciplin 2

”Tjena mackan! Asså shit vad sjukt att du är såpass stor och kan ställa dig på en scen efter så kort tid du tränat ändå!Det måste kännas otroligt bra? Jag själv har tränat lika länge som dig, varit seriös nästan från början men du har så många mer kg muskelmassa än jag att det skulle ta många år till innan jag kan stå på någon scen och tävla! Vad tror du det är som gör att du lyckats så bra? Att du tränar hårt och har en seriös kost vet jag, men något du själv som gör att du sticker ut från mängden som du anser tagit sig dit du är idag? Eller har du bara begåvats med Guds Gener?

 Du är en riktig förebild!

 Mvh Simon”

chestofthegods

Tackar Simon! Kommentarer som dessa är den bästa motivationen man kan få!

Skrev detta för ett tag sedan som berör ämnet!

http://mackansvarar.blogg.se/2012/august/genetik-eller-vilja.html

Följande inlägg får agera som en uppföljare till det ovanstående som jag länkade.

 Gener

Som bekant besitter vi nordbor en väldigt god genetik och har alltid varit kända för att vara grova. Med detta i åtanke brukar jag svara lite olika till svenskar som frågar och folk från andra länder som frågar (t ex via bodybuilding.com). Jag tänker inte neka till att jag exempelvis har lättare att bygga muskler än en majoritet av världens befolkning (undantaget subsahariska afrikaner), att göra det vore bara självgott.

Vidare kan jag vara ärlig och säga att jag besitter en bättre genetik för muskelbygge än många andra svenskar. Dock finns det i min mening anledning att tona ner genetikdiskussionen, varför? Nämligen för att den ofta leder till är att folk skyller ifrån sig på genetiken när det i själva verket är prestationen som är undermålig, inte generna. Jag kan öppet erkänna att jag brukar (när jag är dietgrinig) gnälla över hur lätt jag har att lägga på mig fett. När jag tänker i dessa banor brukar jag påminna mig själv om följande saker: 1) Självömkan är gay och tar en ingen vart. 2) Människokroppen är programmerad att lagra fett, speciellt när man har lågt kroppsfett, det är inget speciellt med min kropp som gör att den vill mig ont och lagrar extra fett, samma matematik gäller för alla, kalorier in vs kalorier ut.

Slutsatsen kring genetikdiskussionen blir alltså: Ja, jag har bra genetik för att bygga. Men det är först som jag började träna på allvar som detta visade sig, jag hade ingen aning om hur det skulle se ut innan jag började gå till gymmet fem dagar i veckan, började äta mycket och äta rätt och se till att sova rejält om nätterna och sluta dricka alkohol. Till er som läser detta: Låt inte en föreställning om hur dina förutsättningar ser ut ligga som ett hinder för ett ärligt och dedikerat försök!

Jag bör även tillägga att min startpunkt för mitt seriösa gymmande Januari 2010 har på intet sätt varit starten för min tränande liv. Som jag nämnt flera gånger har jag tränat hela livet. Även om jag inte alltid gått på träningar fem gånger i veckan har vardagen nästan alltid varit full av sporadisk träning. Exempelvis så spenderades hela högstadiet med brottning i princip varje dag under rasterna, brottades till och med med lärarna (courtesy of pubertetens första testopåslag, ett testopåslag som dessutom resulterade i gyno på vänster sida vilket var/är sjukt ovärt). Hur som helst följdes brottningen (som alltid var i god stämmning) i skolan med brottning (också i princip varenda dag) med min kära bror. Även om denna typ av fysisk aktivitet inte motsvarar ett gott gammalt hederligt gympass så stimulerades ändå muskulaturen. Under nästan hela gymnasiet körde jag väldigt mycket thaiboxning och brasiliansk ju-jutsu (har för övrigt ett record på 0-2-1 i Bjj, alltså en förlust på domslut och två oavgjorda matcher). Slutsats här blir alltså att jag tränat innan men att jag uppnått imponerande resultat när jag tog träningen på allvar.

Jag har skrivit om min syn på muskelutveckling i ett antal inlägg. Kommer att göra ett mer sammanfattande inlägg framöver. Om jag dock ska sammanfatta mitt “framgångsrecept” lite kort så är det helt enkelt att jag varje pass tvingar mig själv till att prestera bättre än passet innan, gör man detta under en väldigt lång tid kommer man att växa. Det är inte alltid jätteroligt att behöva köra tyngre och hårdare varje pass men det är så jag investerar tiden bäst.

Vidarare (som svar på din fråga) finns det nog många som skulle beskriva mig som fanatisk när det kommer till kosten. Jag kommer inte göra eller äta någonting som inte kommer gynna mina mål. Jag kommer heller inte träna om jag inte kan förbättra mig under passet, då kör jag hellre någonting annat. Att jag hela tiden går runt med denna mentalitet är helt klart en fördel som jag har och gör att jag skiljer mig från andra!

/Mackan

Genetik, vilja och disciplin!

“När du kollar på bilder eller ser dig själv i spegeln inser du själv hur bra resultat du har fått? och att inte många lyckas bli lika stora som dig på den tiden du lyckats 🙂 Skulle du vilja säga att det beror på att du har bra genetik för muskelbygge eller att du tränat “bättre” än de som inte upnåt liknande resultat? Grym blogg för övrigt!”
 

Tack som fan för den otroligt grova komplimangen! Du får Mackans pose of approval för den!
 

Jag skulle säga att det utan tvekan är att jag tränat hårt och bra under lång tid. Visst jag har bra gener, men låt oss börja med att titta på en bild från innan jag började gymma seriöst. 

Det här är en bild från mitten av min tjänstgöring. Som vi ser är jag knappast något monster, snarare är den enda skillnaden mellan mig och mina kära kamrater att jag har mer fett! Alltså: Inget märkvärdigt där.

Gener, muskelbygge och struktur.

Jag vet faktiskt inte hur det skulle sett ut om min genetik sett annorlunda ut. Jag tror inte att jag exempelvis skulle haft lika stor rygg som jag har nu med andra gener. Men jag skulle då å andra sidan kanske haft lättare att bränna fett eller bygga armar? Det är svårt att veta. 

Hur länge har du tränat?

 
Är en ständigt återkommande fråga. När jag säger 2,5 år menar jag 2,5 år med ett vettigt schema och relativt bra kost. Jag har som sagt slängt med vikter ända sen jag var 14 år. Men som sagt bestod de passen mest av att slå på boxningssäcken, köra sit-ups och prata med ens kompisar. Hur som helst är i alla fall 2,5 år lång tid att utvecklas på. Givet att du hela tiden strävar efter att förbättra dig bör man uppnå bra resultat på den tiden.

Att träna oseriöst.

Jag är fullständigt övertygad om att alla som skulle ta sin träning seriöst skulle uppnå imponerande resultat. De flesta tränar dock väldigt oseriöst vilket leder till uteblivna resultat. Med att träna oseriöst menar jag; krök på helgerna (följt av en fyllepizza), äta vad man känner för då det är gott*, inte sträva efter att förbättra sig på gymmet (styrka/intensitet etc), inte sova ordentligt under perioder av hård träning. 

 
Låter det fanatiskt? Kanske, men det är det som krävs om man vill uppnå bra resultat. Kan ofta bli sne på folk som klagar på uteblivna resultat när de lallar på gymmet och skiter i allt utanför gymmet. Kroppen är som bekant inte särskilt sugen på att förändra sig, varför man måste göra extraordinära insatser för att uppnå förändring. 

*Att unna sig

 
Var bara tvungen att låta denna få en egen rubrik. Bland det värsta jag vet är folk som hävdar att “man måste kunna unna sig”. Svaret på denna missuppfattning är nej. Uppenbarligen kan du inte unna dig eftersom du gör det på tok för jävla ofta. Om du nu tycker att kakor och godis är så gott (vilket det tyvärr är), istället för att “unna” dig dem varje dag kanske det är dags att hitta ett substitut som faktiskt hjälper dig? Eller folk som inte kan socialisera utan att bli fulla. Vafan? Måste man kröka för att umgås på helgen?

Så, det kändes skönt, var inte riktat mot någon i synnerhet (så att ingen blir sårad över mitt aggresiva tonfall). 

Slutsats

 
Jag vill alltså hävda att det är på grund av att jag tränat hårt och smart och skött min kost som möjliggjort mina resultat. 
 
/Mackan

Basic bodybuilding principles

Introduction

I started lifting seriously in January 2010 and the first picture is roughly what I looked like before, the right picture is April 2013. I am 100 % natural but have Scandinavian genetics to work with. The following article will describe my views of building muscle and changing your physique.
 Dennisland 005 - Kopiagymsharklegs
A longer introduction can be found here: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147835913

Basics: Sleep, nutrituon, training.

Sleep:  Being well rested is crucial to your psychical performance and to your recovery. Inadequate sleep will lower your immune system (leaving you unable to train) and may impact your hormone levels, furthermore your body won’t have time to repair the muscles that was broken down during training. Being a student I have more time to sleep than the average man, this is definitely to my advantage. During the summers when I work I simply try to go to bed earlier, especially if I will train the day after. If you have the time, always prioritize your sleep. If you cannot get enough sleep during a week, lower the amount of training.

kHiJakgAJoRFXJUFcfmTUuBMoQwHFodTNZPj

Nutrition: Since there are so many different views regarding this matter I will just explain what has worked for me. For many of you this might seem like bro-science, and it might well be, however, as it has worked for me I know it has some merit to it. First of all, I have always tried to time my meals. The largest meal has always been after training, containing lots of carbs and protein with some fats (mainly oils and the natural fats in the other food). Other than that I try to eat at least 200 g of protein each day, ensuring my 2x bodyweight in protein in grams. I also try to eat some carbs prior to training, an apple or two usually works just fine (or even some sweets), this is to ensure that I can perform my best every session.

pannkakor

What foods to eat? I mainly eat traditional bodybuilder food; Chicken, tuna, eggs, rice, , lots of milk, some bread, some vegetables (lots of onion and garlic). Here is a picture I took after I bought groceries (this does, however, not represent my whole diet, I just bought what was missing): Milk, tuna, eggs, cottage cheese, mandarins, some olives, some sweets, some shrips, some lettuce and finally some good old green tea!

matkasse

Supplements: I use creatine, essential amino acids and whey, when cutting I use more supplements since my immune system tend to suffer from the calorie deficit. Vitamin D, omega-3, multivitamin and zinc is my additional supplementation during diets. To be honest I Vitamin D is the only one I take on a daily basis, the other ones is situational.

Picture 30
Training: I usually train 6 or sometimes even 7 times a week. I usually like to rank the exercises in order of priority. The first and foremost of exercises are the following: Bench press, squats and deal lifts. Have your training routine revolve around these and you will get results. The next layer is: Chins, military presses and lunges. Theses should be your second priority and should all have a place in your routine. Of course there are hundreds of different exercises that are great muscle builders but too much of anything is never good. Try to limit your choice of exercises. More on exercices further down.

gymsharkabs

Bodybuilding is very much a mental game. You have to be very disciplined and focused to achieve success. Grasping the basics of training and nutrition is relatively easy, taking it into practice however, is harder.

The mind game: Progression, pre-workout routines, eating clean/cutting.

Progression: This is the single most important aspect of building muscle beyond the average guy. If you do not constantly push yourself to be better from the previous session you will not grow. Progression is, basically, to train harder than you did before. This can be achieved by either, using heavier weights, doing more reps, or using higher intensity. Failing to do this you will not continue to grow. Have I always been stronger than my previous session? No, much as I try sometimes I just can’t perform better than the last time. This being the case you can always try to switch exercises. For example; If I have been using the same weight on the bench with the same amount of reps for 2 or 3 session in a row I could switch to dumbbell presses instead. Otherwise use the same exercises and always strive to improve your lifts.

bxRlOhwMSkuksTCoealpatmOzxVJUasWcKbW-610xh

My key to success: I have been in the gym for more than 3 years now. Now what most people don’t understand is that 3 years, or even 2 years for that matter, is an incredibly long period of time. I have during these years constantly strived to improve myself in the gym. I have also been doing the right things outside of the gym that has allowed my strength gains. I haven’t been drunk for almost 2 years now and before that the times I drank were very few and far between. I have eaten things that helped me and skipped the things that would have impeded my muscular development. I have had (as the longest) been away from the weights for 2 weeks (during those weeks I trained Thai-boxing instead). With this said, it is very much possible to gain a large amount of muscle in a few years. To some people it might sound fanatic to always watch your step when it comes to eating right or getting your lifts in or getting the right amount of sleep, but this is simply what it takes. You won’t achieve great results unless you put your all into it.

profil

Pre-workout routine: The mindgame is as mentioned above, a very big part of bodybuilding. For me my pre-workout routine is extremely important. I can’t go to the gym feeling miserable and just wanting it to be over with. When I step into the gym I must be ready to bring it. When I step into the gym and feel close to a battle frenzy I have succeeded in my pwo-routine. The routine allows me to put myself “in the zone” and when I am in the zone I know I have the mental part ready. If your mind is in the right place when you have to perform it will get easier.

The perfect pwo-routine: Normally a routine for me starts 30-40 minutes before I arrive at the gym. I put all other things aside and put on the most brutal music I can find. Then I also take either a pwo-product or an apple and a coffee  I also usually watch something inspiring. This is my standard routine. During weekends however, the routine might go on for a little bit longer. Gather your gym-bros, watch something together (Pumping Iron, UFC etc) and take your pwo-drinks and pump each other up mentally then have an epic gym session! Furthermore to quote the late Zyzz:

“Honestly I count down the hours, take a pre-workout shake, and make it an epic event to go to the gym so even right before my first set I have a ‘mind-pump’ as it were.”

jag.sidetriceps

Eating clean and cutting

I put this one under the mind game as the theory of weight loss and clean eating is relatively easy to understand.

First of all, be prepared for a lot of questions from people who have no knowledge about building muscle or staying in shape. They will constantly question your choice of foods and be skeptical of your lack of enthusiasm for all things sugar. I have been relatively spared from these questions but know of a lot of guys who get this kind of questions all the time. You can approach this with two attitudes. First of all you can just think of the junk food as poison that you won’t let enter your body. Or you can acknowledge the fact that you indeed want to eat it but that you are stronger than everyone else mentally and thus being able to resist the delights. The absolutely easiest way to stay away from unhealthy stuff is to never eat it (unhealthy is defined as things high in fat and carbs at the same time). There is plenty of foods that are both good for you and delicious. If, however, you just can’t manage without chocolate for example, be smart about your intake. Eating it right before a heavy lifting session might even help you. Eventually you will know what works for you; If you make great gains by eating some chocolate before each session; Go for it. If not, try to refrain from it. A very important aspect here is to be honest with yourself, if you feel that your eating habits really helps you it is good, if you’re just convincing yourself that it works just because you like a certain way of eating, you need a change. The sweets I sometimes eat prior to training consists almost purely of carbs as opposed to sweet stuff than also has a high content in fat.

bäst

Cutting: Losing weight when you are already relatively lean is hard. Your body does not in fact want you to lose the fat as it might come in handy during emergencies (evolutionary speaking). Also, change doesn’t come overnight. My biggest mistake during first serious  cut was that all I thought about was getting ripped, and when I didn’t notice results from day to day I got frustrated. The conclusion I drew from this is that you must have something else to occupy your mind whilst cutting. It may be work, school, games, girls, whatever, just something to take your mind of the hunger and the fact that change doesn’t come fast or easy. Lastly, stick to your game plan and never quit.

chestofthegods
I hope this rather lenghty text has been an enjoyable read. And good luck with the lifting. May Thor be with you!
/Marcus

Becoming The Latsbrah

In the following article I will try explain my views on back training. First of all, I must clarify that I have very good genetics for building a broad back (and also muscle in general). This, however, does not mean that a muscular back isn’t for everybody. It certainly is! Just remember that everyone’s genetic predisposition is different, both regarding to how easily you put on muscle and also (more importantly) to how your muscles look and how they respond to training. Also, since I am not Layne Norton I will stick to the purely empirical and just explain what has worked for me!

IMG_5865

Training back twice a week. I have since I started lifting had relatively good lats but they really came along when I (a year ago) started training them twice a week. My first back day consisted of my usual routine. Starting with deadlifts, standing rows and lateral pull downs as my mayor movements. The second back day consisted mainly of chins (starting with weighted and then having no weight). I did the heavier session (with deadlift) on Saturdays (which also was my eating day) and the lighter version on Wednesdays (to keep them as far apart as possible within the week). As of now I try to train every muscle group twice a week and I can really recommend that you at least train your prioritized group in this way.

ryggbild

Exercises: 

Deadlift. Doing deadlifts or not is always a hot topic when it comes to back training. I mainly see it as a exercise for the whole body rather than just for the back. This said, it is one of the very best movements (if not the best) for getting overall size. In the words of the late Zyzz;

 “Notice how you rarely see people deadlift heavy at the gym? Do you also notice how all these people have average physiques? Put 2 and 2 together.”

I have also deadlifted since I started lifting, obviously with good results. Put deadlift on the day when you have the most energy and put your soul into each lift. And as with all exercises, try to beat your previous lifts (from the last session). I usually have insane Pre-workout routines leading up to the deadlift session. This includes beta-alanin, heavy metal and the company of my aesthetically pleasing gym brahs. Deadlifts are very taxing on the body, so make sure you are ready for it! Here is a video of me doing dead lifts, notice that I am using a non-mixed grip, this is to avoid any discrepancy in between my right- and left side.

What if I (for some reason) can’t do them? Don’t worry. You can still get a great back. Just replace them with heavy standing barbell rows and lots of chins and or lateral pulldowns. I have gone long periods (long as in two months) without deadlifts (did a lot of legs then instead to bring them up to par).

Lateral pulldowns. Obviously one of the main ingredients in a successful back workout and of course the main movement for building your lats. Now, this is one of the trickier exercises to get right. A lot of people use their arms to much when pulling down. This is especially the case when you are new to the gym or just have stronger arms than you have lats. To combat this problem, lower the weight considerably to get the right movement. Imagine your arms as static and lower your elbows in a straight line towards the floor. This should isolate the lats. When you become more comfortable with the movement, add more weight.

Here is a video of me doing lateral pulldowns using a straight bar. Notice how I at the last few reps “bounce” back the weight a bit to the top right before I pull down again. This is to be able to do a few more reps.

Standing barbell rows. First of all, this one is very hard to go heavy on if you have already done several sets of deadlifts. I usually go heavy on this exercise when I don’t do deadlifts (for whatever reason). If I do deadlifts then I take a lower weight and do about 3-4 sets depending how my lower back feels. Also, don’t be obsessed with form during this exercise; the most important thing is to pull up as much weight as many times as possible. I have seen lots of guys still using the same old weights never progressing for fear of having a “bad” technique.

With this said, I don’t suggest that you put twice as much weight on the barbell the very next session and train with a terrible form, just that you do not let a perfect form come in the way of using heavier weights each session. This might sound complicated and it is. Using the form shown below has at least worked well for me. Below is a video of me doing it on 100 kg (video was taken in May so I’m stronger now, promise 🙂 ).

I prefer to use an underhand grip. This is solely based on personal preferences.

These three are the main exercises for building a broad and deep back. Of course you can add other movements or replace them with other similar ones. For example, you could do weighted chins instead of lateral pulldowns and seated row or standing dumbbell row one arm at a time instead of standing row. These are however the ones that has worked best for me. Also, if you feel particularly full of energy on a certain day you can always do all of them! For example, if you start with dead lifts, followed by lats, followed by standing rows, if you now feel that your lats still is fresh, try a different grip on the lateral pulldown machine and push out the last energy.

IMG_6139
Other exercises: I have always trained trapezius on back day. I usually do standing barbell shrugs (real heavy). Also I train biceps on back day. In all the pulling movements you do the biceps is activated and thus are already warmed up for some more pumping! I use dumbbell curls as my main movement. Also, I usually end my sessions with some pulldowns in the cable cross, this is to pump out the last energy I have. Below is a picture showing my trapezius (for you who says that I have none). 

As you might be aware I wrote this article a while back, since then I have added a fifth day to my schedule. This fifth session includes trapezius, arms and abs. The reason for this was that I felt that I was in need of bigger trapezius to match my back.

Final words. Training the whole back in one session is going to take its toll on the body. Make sure you are mentally and psychically prepared. You can’t just stroll in the gym and throw some weights around. Make each set count and constantly strive to improve yourself.

thegod

May Thor be with you!
Here is a video on Lats Training:
/Latsbrah