Värdet av en bra pwo-rutin!

Min pwo-rutin är helig, den infaller innan varje pass och kan variera i sin natur. Syftet med rutinen är dock alltid den samma, nämligen att uppnå en en sinnesstämning där jag är som mest taggad. 
warface_186989612
Pwo-rutiner i teorin
Att ha en riktigt bra pwo-rutin är en vital del till ett riktigt bra pass. En pwo-rutin går alltså ut på att tagga igång sig själv så mycket som möjligt innan gymmet för att kunna prestera maximalt under passet. Det finns både en mental och en fysisk aspekt av den. Den fysiska delen ligger i att ta någonting som gör att kroppen blir piggare. Den mentala delen ligger i att hamna i en sinnesstämning där du känner dig som en bärsärk som just doserat en heroisk mängd flugsvamp.
kaffe-styrketraning

Den fysiska delen 
Min absolut vanligaste kombination är kaffe och kolhydrater, denna kombination intas ca 25-40 minuter innan jag är på gymmet. Kolhydraterna består antingen av en påse godis eller en eller två frukter. Godispåsen ska innehålla så mycket kolhydrater som möjligt, detta ser man på innehållsförteckningen, se till att fetthalten är <0.5 g per 100 g. Värt att notera är dock att om du presterar bättre om du äter någonting helt annat så är det det du ska gå efter, men för mig har kombinationen kaffe och socker fungerat utmärkt.
mandarin_56998251_176089727
Det finns även ett stort antal preworkout-produkter på marknaden, många är ganska lika varandra, och har ofta liknande ingredienser. En vanlig sådan är beta-alanin som framkallar de stickande känslorna i huden, vissa ogillar dessa stickningar, jag tycker dock de är ärorika. Jag brukar ta antingen Rage från Fairing eller Assault från Musclepharm, båda innehåller sin beskärda del beta-alanin och tjänar alltid bra som en väg till The Rage! Se dock upp för att ta sådana tillskott för ofta, de stressar upp kroppen och om man konstant tar dem kan det vara taxerande för kroppen. Jag brukar ta någon av ovanstående produkter i snitt en gång i veckan, som sagt fungerar kaffe och kolhydrater utmärkt, pwo-produkten blir mer som en rolig grej som man tar vid speciella tillfällen.
warface2
Den mentala delen/Enter rage
Att uppnå den sköna sinnesstämningen innan ett hårt pass uppnås på enklast genom att lyssna på någon hård, bra musik. Vissa vilsna själar har ännu inte insett värdet av Metal och andra tunga musikgenrer. Om du är en av dem, misströsta icke! Så länge du har någon musik du kan tagga till rejält till är det bra. Allt handlar egentligen om att du ska bli så motiverad som möjligt, om du gör det genom ABBA så är det precis lika bra som om du gör det genom Raubtier. För min del blir det alltsom oftast Metal men ibland även Trance.
trance
Vidare kan du se till att göra varje gympass till ett speciellt tillfälle, om du gillar att köra exempelvis marklyft, så kan du gå och tänka hela dagen (eller dagen innan) på hur skönt det kommer bli att ta ut dig max under den övningen. Sätt även upp mål för träningspasset innan du drar till gymmet. Dessa mål bör förslagsvis vara att göra fler reps alternativt höja vikten från föregående pass.
/Mackan

Angående frukost

Myten om att frukost skulle vara dagens viktigaste mål har funnits med oss länge och är djupt inrotad i den svenska folksjälen. Därför tänkte jag, likt en exorcist, driva ut denna osanning.

dawn-of-the-dead-lake-at-756348

När är frukost nödvändigt?

Jag tänkte börja med att ta upp de tillfällen då frukost faktiskt fyller en funktion, på så sätt blir det lättare att sluta sig till när frukost inte är nödvändigt.

1) Om man har ett stort kaloriutrymme. Återigen är det resultaten i gymmet som får dig att växa, inte ett visst antal kalorier (för hardgainers). Om de extra kalorierna från frukost får dig att prestera bättre under kommande gympass är det så klart gynnsamt.

2) Hård kroppsarbete. Arbetar man hårt med kroppen kan timmarna fram till lunch bli väldigt långa om man inte fått i sig energi innan. Exempelvis så testade jag en gång under värnplikten att hoppa över frukosten i förmån för en halvtimmmes extra sömn, det var en otäck upplevelse. Viktigt att notera är även att de som arbetar hårt med kroppen (min erfarenhet: värnplikten, gårdsarbete) även omsätter mer kalorier än de med andra sysselsättningar vilket gör att de har ett större utrymme för kaloriintag.

3) Undantagsfall. Även om man som jag kör periodisk fasta och försöker hålla mitt ätarfönster mellan 12-20 så finns det givetvis tillfället då det inte är värt att nitiskt följa detta. I slutändan av dagen är det kalorier in vs kalorier ut som är den mest avgörande faktorn. Bli därför inte fördärvad om du befinner dig på ett hotell som serverar en frukost värdig gudarna. Ät på och ät mindre under resten av dagen!

pannkakor

När är frukost onödigt?

1) Kort sagt; Vid övriga tillfällen än ovan. För det första är de flesta människor inte ens hungriga på morgonen, de som är det kan förmodligen vänja sig av vid det efter några dagar. Detta är även helt naturligt, utan att vara någon forskare på evolutionshistoria (har dock läst min beskärda del) vågar jag påstå att våra förfäder för 20 000 år sedan inte åt det första han gjorde när han vaknade.
För det andra så sparar du tid på att inte äta frukost, tid som kan användas till längre sömn exempelvis. Om du, likt de flesta, inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb behöver du inte den extra energin som frukost ger utan kan med fördel vänta fram till lunch (11-12) med att äta. Om du måste prestera mentalt och känner dig seg finns ju alltid kaffe.

kaffe-styrketraning

Slutsats

Såvida du inte är en riktig hard gainer eller vid måltiden direkt efter gymmet så finns det ingen anledning att äta om du inte är hungrig  spara de kalorierna till ett tillfälle då du är hungrig istället. Jag är exempelvis aldrig hungrig på morgonen utan föredrar att äta senare på dagen, mitt största intag av kalorier ligger givetvis efter avslutat gympass. Om du däremot alltid är hungrig på morgonen och aldrig känner dig hungrig efter middagen är det så klart inget fel i att äta frukost och skippa intag av mat efter middagen.

Picture 30

Vad säger studierna?

Det finns forskning som visar en korrelation mellan ett högt bmi och att inte äta frukost. Detta beror bland annat på att de som hoppar över frukost i övrigt har en rörig vardag med osunda kostvanor, vidare har de även en tendens att överkompensera för den missade frukosten genom överätning av osunda alternativ senare på dagen. För att klargöra handlar det här om personer som exempelvis äter pizza och andra ogudaktiga kaloribomber.

Det viktiga är dock att inse att studierna som gjorts inte visar på någon kausalitet mellan att hoppa över frukost och att vara tjock. Korrelationer kan man hitta lite över allt i samhället. Ett roligt exempel är hårdrockare och långt hår. Hårdrockare har ofta långt hår = korrelation. Får man långt hår av att lyssna på hårdrock =(nej- hade man det hade det hetat kausalitet). Vi kan alltså tillämpa detta till frukostintagets vara och icke-vara. Blir man fet av att inte äta frukost enligt studierna? Nej.

Slutsats

Det finns ingenting magiskt med frukost och det är definitivt inte dagens viktigaste mål (målet efter gymmet innehar den platsen). Om du inte är hungrig på morgonen, ät inte, spara de kalorierna till senare.

/Marcus

 

Varför jag hatar tjuren Ferdinand

Alla ser tjuren Ferdinand en gång om året under Kalle Anka klockan 3, Julafton. Jag har aldrig riktigt reflekterat över filmklippet. Förens häromdagen då jag som vanligt under mina promenader filosoferade över frågor stora som små.
Det slog mig vilken totalt jävla värdelös historia det är. Det handlar alltså om en tjur som är för lat för att egentligen göra någonting annat än att sitta under ett träd och löka för att sedan en dag (återigen utan ha gjort ett jota för att förtjäna det) vakna upp och vara störst, bäst och vackrast. Detta medan samtliga andra tjurar tränar dagligen för att nå sina mål (att bli uttagna till tjurfäktningen).
I min mening förtjänar inte för det första Ferdinand inte att bli uttagen, för det andra är det otroligt orealistiskt att någon får så mycket serverat som den lökiga och syltryggade kossan. Ja, han förtjänar inte ens epitetet tjur.

Även om många världsmästare (från boxare till nobelpristagare) givetvis har fått gudagivna förmågor och talanger (gener) så har de definitivt inte uppnått dem endast genom att förlita sig på dessa utan genom hårt slit och enorm disciplin.
Summan av denna tirad är alltså att ingenting kommer gratis. Detta gäller oavsett om det handlar om träning eller någonting annat i livet.

/Mackan

Välkomna!

Varmt välkomna till min nya sida!

Denna sida kommer att ersätta den anrika mackansvarar.blogg.se. Blogg.se kommer dock fortfarande att finnas kvar med allt material. Jag jobbar just nu på att uppdatera vissa av texterna och publicera dem här istället (ha tålamod dock, jag skriver för tillfället b-uppsats i ekonomisk historia så jag får dispondera tiden väl. Denna sida kommer att fokusera mer på längre och mer djupgående artiklar. De mer vardagliga aspekterna så som recept, dagens pass, formbilder etc kommer i första hand att publiceras via min Facebook: Latsbrah. Videologgar samt träningsvideos kommer att uppdateras via min Youtubekanal: TheLatsbrah såväl som på denna sida. Samma koncept gäller fortfarande kring sidan, ställ era frågor i kommentarsfältet så skriver jag längre inlägg om dem eller relaterade ämnet alternativt gör videoinlägg om frågan. Sidan är till största delen klar men jag kommer självklart att försöka snygga till den ytterligare samt att jag kommer utvidga kategorierna

gymsharkabs

Återigen, varmt välkomna! (Mer info kommer inom kort).

/Marcus

Aminosyror och vassle!

Tar kortfattat upp aminosyror och vassel!
 bxRlOhwMSkuksTCoealpatmOzxVJUasWcKbW-610xh

Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin.
Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin
Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein.
 EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror.
 BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin.
 Proteinpulver (Oftast vassle)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen.
Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen.
 Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen?
 De flesta proteinpulver har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar proteinpulver istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt.
För samtliga tre produkter gäller följande:
De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk.
För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på “tom mage” vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de “sämre” och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa!
Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.
/Mackan

Genetik, vilja och disciplin 2

”Tjena mackan! Asså shit vad sjukt att du är såpass stor och kan ställa dig på en scen efter så kort tid du tränat ändå!Det måste kännas otroligt bra? Jag själv har tränat lika länge som dig, varit seriös nästan från början men du har så många mer kg muskelmassa än jag att det skulle ta många år till innan jag kan stå på någon scen och tävla! Vad tror du det är som gör att du lyckats så bra? Att du tränar hårt och har en seriös kost vet jag, men något du själv som gör att du sticker ut från mängden som du anser tagit sig dit du är idag? Eller har du bara begåvats med Guds Gener?

 Du är en riktig förebild!

 Mvh Simon”

chestofthegods

Tackar Simon! Kommentarer som dessa är den bästa motivationen man kan få!

Skrev detta för ett tag sedan som berör ämnet!

http://mackansvarar.blogg.se/2012/august/genetik-eller-vilja.html

Följande inlägg får agera som en uppföljare till det ovanstående som jag länkade.

 Gener

Som bekant besitter vi nordbor en väldigt god genetik och har alltid varit kända för att vara grova. Med detta i åtanke brukar jag svara lite olika till svenskar som frågar och folk från andra länder som frågar (t ex via bodybuilding.com). Jag tänker inte neka till att jag exempelvis har lättare att bygga muskler än en majoritet av världens befolkning (undantaget subsahariska afrikaner), att göra det vore bara självgott.

Vidare kan jag vara ärlig och säga att jag besitter en bättre genetik för muskelbygge än många andra svenskar. Dock finns det i min mening anledning att tona ner genetikdiskussionen, varför? Nämligen för att den ofta leder till är att folk skyller ifrån sig på genetiken när det i själva verket är prestationen som är undermålig, inte generna. Jag kan öppet erkänna att jag brukar (när jag är dietgrinig) gnälla över hur lätt jag har att lägga på mig fett. När jag tänker i dessa banor brukar jag påminna mig själv om följande saker: 1) Självömkan är gay och tar en ingen vart. 2) Människokroppen är programmerad att lagra fett, speciellt när man har lågt kroppsfett, det är inget speciellt med min kropp som gör att den vill mig ont och lagrar extra fett, samma matematik gäller för alla, kalorier in vs kalorier ut.

Slutsatsen kring genetikdiskussionen blir alltså: Ja, jag har bra genetik för att bygga. Men det är först som jag började träna på allvar som detta visade sig, jag hade ingen aning om hur det skulle se ut innan jag började gå till gymmet fem dagar i veckan, började äta mycket och äta rätt och se till att sova rejält om nätterna och sluta dricka alkohol. Till er som läser detta: Låt inte en föreställning om hur dina förutsättningar ser ut ligga som ett hinder för ett ärligt och dedikerat försök!

Jag bör även tillägga att min startpunkt för mitt seriösa gymmande Januari 2010 har på intet sätt varit starten för min tränande liv. Som jag nämnt flera gånger har jag tränat hela livet. Även om jag inte alltid gått på träningar fem gånger i veckan har vardagen nästan alltid varit full av sporadisk träning. Exempelvis så spenderades hela högstadiet med brottning i princip varje dag under rasterna, brottades till och med med lärarna (courtesy of pubertetens första testopåslag, ett testopåslag som dessutom resulterade i gyno på vänster sida vilket var/är sjukt ovärt). Hur som helst följdes brottningen (som alltid var i god stämmning) i skolan med brottning (också i princip varenda dag) med min kära bror. Även om denna typ av fysisk aktivitet inte motsvarar ett gott gammalt hederligt gympass så stimulerades ändå muskulaturen. Under nästan hela gymnasiet körde jag väldigt mycket thaiboxning och brasiliansk ju-jutsu (har för övrigt ett record på 0-2-1 i Bjj, alltså en förlust på domslut och två oavgjorda matcher). Slutsats här blir alltså att jag tränat innan men att jag uppnått imponerande resultat när jag tog träningen på allvar.

Jag har skrivit om min syn på muskelutveckling i ett antal inlägg. Kommer att göra ett mer sammanfattande inlägg framöver. Om jag dock ska sammanfatta mitt “framgångsrecept” lite kort så är det helt enkelt att jag varje pass tvingar mig själv till att prestera bättre än passet innan, gör man detta under en väldigt lång tid kommer man att växa. Det är inte alltid jätteroligt att behöva köra tyngre och hårdare varje pass men det är så jag investerar tiden bäst.

Vidarare (som svar på din fråga) finns det nog många som skulle beskriva mig som fanatisk när det kommer till kosten. Jag kommer inte göra eller äta någonting som inte kommer gynna mina mål. Jag kommer heller inte träna om jag inte kan förbättra mig under passet, då kör jag hellre någonting annat. Att jag hela tiden går runt med denna mentalitet är helt klart en fördel som jag har och gör att jag skiljer mig från andra!

/Mackan