Den stora artikeln om magträning!

Min önskan i skrivande stund är att följande text blir den man i fortsättningen refererar till när det kommer till magträning. 

absdeluxe

Hur ofta behöver man träna mage?

Jag vill först och främst hävda att man klarar sig alldeles utmärkt utan att träna mage specifikt. Mängden träning magen får genom alla de tunga basövningar jag ständigt propagerar för räcker i det allra flesta fall. Just nu kör jag mage sporadiskt var femte dag under mitt så kallade ströpass. Ströpasset består av armar, trapz och mage. Med sporadiskt menar jag att jag inte har någon specifik övning som jag ser till att utvecklas i från pass till pass. Det finns dock tillfällen då magträning kan vara välbehövligt…

magebrahöger

Vem behöver specifik magträning?

Om man har en svag mage i grunden kan det vara en väldigt god idé att träna mage separat. Detta då en svag bål kan begränsa möjligheterna till att lyfta tungt i basövningarna. Ett starkt mittparti kommer väl till pass i samtliga av de viktiga övningarna. Jag själv har alltid haft en stark mage, detta då jag alltid tränat den frisk, dels som ett led i min thaiboxningsträning samt som en del av mina ungdomliga villfarelser om att sit-ups skulle leda till rutor. Även om jag inte hade rutor fram tills för första gången för ca ett år sedan så har jag alltså alltid haft ett starkt mittparti, vilket gynnat min styrketräning i övrigt.

bäst

Rekommenderade magövningar!

De primära övningarna för mage är knäböj och marklyft. Även rodd, frontböj och utfall med flera ger mycket träning för magen. Ju tyngre du kör desto mer av kroppen får ta i, vilket leder till en större rekrytering av muskelfibrer, vilket betyder mer muskler. Specifika magövningar som jag rekommenderar är först och främst snett nedåtlutande sit-ups, dvs, att du ligger nedåt och tar kroppen uppåt med magen. Även hjulet är ett utmärkt val av övning, om man känner sig stark kan man alltid be sin passare att lägga en vikt på ryggen medan man kör. Sist men inte minst, vanliga, goda gamla hederliga crunches, jag brukar göra dem sittandes på bänk.

madness

Att tänka på vid magträning!

Vid specifik magträning är en enkel men effektiv minnesregel följande; För revbenen och höften mot varandra! Det är denna ihoptryckande rörelse som specifikt tränar magmuskulaturen. I övrigt är magen som vilken muskel som helst, vilket innebär att det inte finns några fördelar med att träna den på något annat vis än övriga muskelgrupper. Vissa hävdar att magmusklerna (tillsammans med vader) är uthållighetsmuskler som gynnas av högre repetitionsantal, detta betyder dock inte att man ska sikta på 50 repetitioner under ett set utan det går alldeles utmärkt att köra 12:or precis som på de flesta övningar.

hiit

Hur får man rutor?

När man pratar om magträning är det i denna fråga det brukar mynna ut. För att göra ett oändligt långt svar väldigt kort så beror det helt enkelt på hur mycket fett du har på kroppen. Alla killar (med väldigt få undantag) samt en del tjejer har rutor under fettet på magen. Då det inte går att punktförbränna fett gäller det helt enkelt att bli av med fett över hela kroppen. När man tappat tillräckligt med fett så kommer till sist magmuskulaturen att bli mer framträdande.

abs12121

Sammanfattning!

Såvida man inte har en undermålig bålstyrka finns det enligt mig ingen anledning till att ge särskilt mycket tid åt specifik magträning, detta då magen kommer att tränas rejält via alla de tunga basövningarna. Om man av någon anledning inte kör särskilt mycket tunga basövningar, på grund av skador eller dylika skäl, kan det dock finnas en poäng i att köra separat magträning. Magrutorna framträder på grund av ett lågt kroppsfett, det går alltså inte att träna sig till magrutor utan att deffa.

/Marcus

En vecka och en dag kvar!

Picture 96 - Kopia

 

Har fram tills idag inte reflekterat så mycket kring att det snart är dags för mitt andra scenframträdande.  Som jag nämnde i videologgen så var beslutet att ställa upp lite av en “for the lolz”-grej. Meningen var när jag påbörjade min deff i våras att få en grym form för sommaren och att ställa upp i en tävlingen skulle vara sekundärt och endast om jag hade en bra form. Jag är själv nöjd med min form just nu och tänker heller inte svälta mig kommande vecka. Jag kommer ändå inte komma in och vara scenhård i traditionell bemärkelse. Dessutom har mamma sagt att jag är fin som jag är och jag tror inte att hon skulle ljuga.

Planen inför att toppa formen tills nästa vecka är att gå en lång promenad varje dag samt att köra på som vanligt på gymmet. Kosten kommer se liknande ut, möjligtvis lite “cleanare” än vanligt, med “cleanare” menar jag att det nog blir någon frukt innan varje pass istället för godis och/eller glass. Kommer förmodligen slänga in en 24-timmars fasta också för att bli lite tightare.

Jag kommer inte genomföra någon peek-week-rutin med vätsketömning eller laddning eller någonting dylikt. Jag kör på, glider upp som jag ser ut. Risken för att sabba formen är större än att den blir bättre med “i grevens tid”-åtgärder. Vi får helt enkelt se hur det blir!

chest112

Äta bra (bild)

cleaneating

 

Hittade denna bild och tyckte den var ganska beskrivande. Jag låter denna bild vara en prolog till ett längre inlägg angående “eating clean” och IIFYM (if it fits your macros). Jag gjorde ju tidigare ett videoinlägg på svenska angående ämnet, dock så är jag otroligt missnöjd med mina första videologgar så jag tänker utveckla mina tankar om detta spännande ämne i ett längre skrivet inlägg och förmodligen i en ny videolog.

Keso med frukt!

keso

 

500 g Keso med ett antal vindruvor samt en persika. Över förväntan! Med risk för att låta som en hipster så var det riktigt fräscht. Kalorierna drar iväg på grund av frukten men om man har utrymme för det så blir måltiden mycket godare. Brukar vanligtvis köra med mandarin men har bestämt mig för att testa runt lite. En av fördelarna med Keso är att det är lätt och smidigt att göra i ordning, med lite frukt blir det dock lite omständigare. Tänker nu på tillfällen då man tar med sig en Keso som lunch eller dylikt. Om man har frukt på jobbet eller hemma så är det ju dock ingen större match att slänga ner lite frukt. Ovanstående mål skulle jag rekommendera att äta ca två timmar innan träning eller efter träning. Detta då kolhydraterna får komma till sin rätt. I min värld är det poänglöst att äta kolhydrater annat än som prestationshöjande eller efter träning för att fylla på glykogenet. Kommer göra en videologg om näringstiming senare.

Lunch från förrgår!

icasallad

Detta var även mitt mål efter träningen (körde ett morgonpass). Det är alltså Icas egen plocksallad som är en gudagåva samt Nanbröd som säljs på Ica (från den indiska hyllan).

Chapter 7. Competition coming up!

 

Det finns alltså inget självändamål med tävlingen, detta genomförs endast “for the lolz”. Är helt enkelt en rolig grej att göra medan jag ändå har formen inne! Med formen inne menar  jag då inte att jag har en form som man ser på SM i bodybuilding eller dylikt, men som jag sagt förut och säger igen, bodybuildingscenen är ingenting som lockar vare sig nu eller i framtiden. Det jag eftersträvar är inte att uppnå en fysik som går hem hos domarna på dessa tävlingar utan snarare att se ut som en staty huggen ur granit. Nedan är en bild från mitt framträdande i Decembercupen förra året. Jag deffade väldigt hårt inför denna tävling och tog med mig som lärdom att det inte är någon vits att ligga på så lågt kaloriintag, det är ohälsosamt och har ingenting att göra med det jag vill förmedla med denna sida.jag.sidetriceps

Nedan är min ungefärliga form nu, som jag är mycket nöjd med!magebrahöger

magefrånhöger

leghiss

Dagens lunch!

lunch111

Kvarg, Banan, Müsli, lågkalorisylt (är godare än vad det låter, rekommenderas), kokosbitar.

Formbild på Långholmen.

ryggsöder

Angående vikten av progression!

Följande inlägg är skrivet av min ärorika flickvän. Vikten av progression går det inte att skriva för mycket om. 

Vikten av progression

I de senaste inläggen har jag skrivit en del om kostsidan av dietekvationen. En annan viktig del om man inte bara vill gå ner i kg utan även få en stark och hälsosam kropp är träningen. Tyvärr tränar alldeles få och alldeles för lite, och de som gör det tränar ofta på ett suboptimalt sätt. Vad jag menar med detta är att man tränar inte på ett så effektivt sätt som är möjligt för att nå sina mål. Tycker man att bodypump och zumba är det roligaste som finns är det självklart att man ska göra det – det är ju inte på något sätt ohälsosamma aktiviteter – men om man vill få en så snygg kropp som möjligt är det inte det bästa man kan göra. Styrketräning är däremot det. Och då menar jag styrketräning – så tungt det bara går. 
För att kroppen ska ha något incitament för att ändra på sig måste man hela tiden pressa den lite hårdare, oavsett om det gäller muskelbygge eller kondition. Springer du samma sträcka på samma tid som du alltid gjort kommer du endast att underhålla din kondition, inte förbättra den. Samma gäller vid styrketräning, använder du samma vikter och samma repetitionsantal som förra passet finns det ingen anledning för kroppen att öka muskelmassan. Och muskelmassa är något som är oerhört eftersträvningsvärt vid diet, dels då muskler bränner mer kalorier än fett, och dels kommer du att få en grymt mycket snyggare kropp när du blivit av med fettet. Se nedan t.ex.
 Det är bland annat av denna anledning, vikten av progression, som t.ex. bodypump är sämre när det gäller att skulptera kroppen. Det är helt enkelt svårt att hålla reda på hur många repetitioner och i vilken takt du gjorde övningen förra gången. Detta kommer kanske att låta lite hårt, men det är bra att ha i åtanke varje gång du kliver innanför gymmet. Att göra samma sak som förra passet är ett nederlag. Det innebär att du antingen bör höja vikten, antalet repetitioner eller byta hastigheten du utför övningen. Brukar du t.ex. slänga hantlarna upp och ned vid bicepscurl kan du istället försöka räkna till 5 på vägen ned. Det är klart att det inte alltid är möjligt att progressa, men har man det som mål varje gång man ska utföra en övning kommer man att komma långt. Sen bör också tilläggas att när man börjar träna kan man göra otroligt mycket större progressioner i en väldigt snabb takt jämfört med vad man kommer kunna när man börjar bli lite mer träningsvan. Ta vara på detta mina damer! 🙂