Ätardagar
Posted on May 6, 2014
Följande inlägg adresserar en av de mest missförstådda koncepten inom dietlära.
Först och främst vill jag vara tydlig med vad en så kallad ätardag inte är. En ätardag är inte ett frikort där du kan vräka i dig så mycket kalorier du kan. En ätardag är heller inte en belöning, att belöna sig med mat är aldrig gynnsamt när man deffar.
En ätardags syfte är att fylla på tömda glykogenlager, kolhydrater bildar glykogen, således är det kolhydrater som vi behöver, ingenting annat. När du tränat hårt och legat på ett underskott kommer dina glykogenlager i musklerna minska med tiden. Det absolut bästa sättet att behålla styrkan (och därmed musklerna) är att lägga in en kolhydratsdag då och då för att fylla på energin och förhindra muskelnedbrytning. Kolhydraternas roll för prestation på gymmet får aldrig underskattas, jag har skrivit kort om LCHF tidigare (http://narcissus.se/2013/09/23/angaende-lchf-artikel-pa-svd/) och vill återigen påpeka det dumma i att utesluta kolhydrater om ditt mål är maximal muskeltillväxt och styrkeprestation.
Med detta sagt är det alltså inte okej på något sätt att äta en pizza som belöning under sin ätardag, en bit av en pizza kan givetvis ha en plats i din vardag i övrigt men under ätardagen är det bara kolhydrater och protein som gäller. Ett kroniskt lågt fettintag kommer att slå hårt mot dina hormonnivåer men en dag då och då är ingen fara.
Ätardagen bör alltså bestå av ett överskott av kolhydrater och mindre fett än vanligt. Kolhydratsöverskottet kommer gå ut i musklerna och återfylla glykogenlagren, detta hindrar att kaloriöverskottet lagras som fett, hade dina glykogenlager varit fulla hade de dock inte hamnat där utan blivit till fett. Tänk även på att om du överäter fett under ätardagen så har inte fettet någon motsvarighet till muskelglykogenet att ta vägen utan överskottet kommer leda till fettinlagring. Hur genomför man då en ärorik ätardag i praktiken? Läs vidare.
Jag kan ta min gårdag som exempel. Som jag nämnt flertalet gånger tidigare är presspasset mitt priopass, därför lägger jag alltid mina ätardagar på de dagarna, det brukar alltså bli var tredje dag (förutsatt att jag tränar varje dag). Kosten bestod av en massa bröd (ca 400 g) och en hel del ris (2 dl okokt), 160 g Tutti Frutti, ett äpple och en apelsin samt en liter god gammal hederlig svensk mjölk. Proteinintaget såg ut som vanligt och fettintaget låg på ett minimum. Jag åt det mesta av detta innan mitt pass för att säkerställa en god prestation (vilket även blev fallet). Resultatet blev alltså ett grymt pass, återställda glykogenlager i musklerna och vaknade upp tightare idag (vilket jag inte hade gjort om jag tryckt i mig fett och socker i sann hetsätaranda). Ätardagen är ett otroligt värdefullt verktyg om den används rätt, men kan samtidigt slå fel om den används felaktigt.
Ju lägre kroppsfett du har desto oftare bör du ha en ätardag, jag har det två gånger i veckan, jag rekommenderar minst en dag i veckan för de flesta som ligger mellan 12-18% i kroppsfett och två dagar i veckan för de som ligger under 12%, båda förutsatt att du tränar hårt och att du behöver fylla på dina glykogenlager.
Dagens PWO!
Posted on May 5, 2014
Som seden bjuder är det Game of Thrones dagen till ära tillsammans med kaffe och godis!
Målet med dagen är 125 kg 5×5 i strikt pausbänk!
Fungerar fettförbrännare?
Posted on May 4, 2014
Tänkte idag ta upp en vanligt förekommande fråga!
En fettförbrännare är vanligtvis ett piller med diverse spännande ämnen i, vanliga ingredienser är koffein och grönt te-extrakt. Chili och hallonketoner har också varit populära (just hallonketoner har dock fått underkänt av forskningen). Poängen med dessa produkter är som namnet antyder att bränna fett. Det första vi behöver veta är att det inte finns några lagliga produkter som kommer göra jobbet åt dig, dvs du kan räkna med att produkten i fråga inte kommer att bränna fett åt dig, de termogena effekter som de bidrar med är inte tillräckligt effektiva för att på egen hand bränna fett.
Däremot kan fettförbrännare hjälpa dig att på ett behagligare vis ligga på ett kaloriunderskott. Detta då de kan tjäna som hungerdämpande och energigivande. I mitt fall föredrar jag kaffe då de uppfyller samma syfte, te fungerar också utmärkt. Men om du inte har tid eller om du inte gillar varma drycker så kan fettförbrännare eller helt enkelt koffeinpiller vara en idé. När det kommer till att bränna fett handlar det i slutändan om att negera hungern så ofta och i så stor utsträckning det går.
Morgonkaffe är min energigivare på morgonen, här är mitt inlägg om frukost:
The Golden One 
You must be logged in to post a comment.