Angående att träna till failure
Posted on January 23, 2014
Detta är ett ämne som jag pratat om tidigare i en video (https://www.youtube.com/watch?v=pa-CRQNecrY) och tänkte idag skriva lite om det då jag fick en fråga rörande ämnet igår.
“Till exempel om man kör knäböj 3×8 100kg, på första setet så känner man att man klarar av fler fast man väljer att stanna för att kunna klara de övriga seten. Detta gör ju att man inte kör så nära failure och då sliter man inte ut sitt cns lika mycket vilket bidrar till en snabbare återhämtning.
Om man istället kör så här: att man orkar 11 reps på första setet men är precis ifrån att faila, 7 reps på andra och på tredje setet klarar man bara 6. För mig personligen så blir jag väldigt utsliten av att köra såhär och det påverkar mina andra övningar under pass.”
Ovanstående är kommentaren, och jag kan bara instämma i att det mycket riktigt kan vara bättre att spara på cns för att klara fler repetitioner under kommande set. Jag har själv alltid kört till failure under första setet då jag funnit att detta varit en god väg till progression men om man ser till den totala volymen som utförs på en viss vikt kan det absolut finnas en poäng med att inte gå till failure. Exempel nedan.
70 kg i militärpress.
Till failure
Set 1: 10 reps
Set 2: 7 reps
Set 3 5 reps
Total volym = 22 reps
Innan failure
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Total volym = 24 reps
Nu är detta såklart väldigt individuellt, men ovanstående kan nog ses som ett representativt exempel på hur det kan se ut. Den totala volymen på en viss vikt är alltså högre då man sparat på cns (centrala nervsystemet). Att spara på cns betyder att det inte överbelastas under första setet och kan upprätthålla en god funktion i de kommande seten. Vi antar då att det första setet med 8 reps egentligen skulle kunna vara ett set med 10 reps men att man väljer att stanna innan man failar för att prestera under nästkommande set. För mig är det viktigaste progression, hittar man ett sätt att ha en högre volym under seten men fortfarande ha en god plan för progression är det väldigt gynnsamt. Om vi tar vårt ovanstående exempel kan nästa pass se ut på följande sätt:
Set 1: 9 reps
Set 2: 9 reps
Set 3: 9 reps
Om man klarar detta har man ju både gjort styrkeframsteg samt inte gått till failure. Min slutsats blir därför att det är gynnsamt att inte gå till failure om det betyder att din totala prestation och progression blir högre under ditt pass!
Variation är ogynnsamt
Posted on January 22, 2014
Tänkte dagen till ära ta upp en till träningsmyt som ibland dyker upp i diverse sammanhang, självklart alltid av oärorika individer.
Vi kan till och börja med sätta “variation” i ett större sammanhang. Exempelvis kan vi titta på diverse professioner där vissa individer utmärker sig. Låt oss ta en otroligt skicklig violinist. Hon har förmodligen inte blivit så bra på just fiol för att hon varierat sitt musikaliska intresse i tid och otid, exempelvis spelat gitarr ett tag för att i nästa stund spela flöjt. Hon har med allra största sannolikhet månad in månad ut, år in år ut spelat fiol och övat för att bli riktigt grym på just fiol. Samma logik gäller givetvis om du vill bli heroiskt muskulös. Det finns bara ett sätt att bli grov och det är genom att bli starkare, att chocka musklerna med att hitta en ny övning är bland det mest blasfemiska jag hört. Du chockar musklerna genom tyngre vikter. Tyngre vikter (givetvis med korrekt utförande) är nyckeln till muskulär tillväxt. Variation leder till att du blir dålig på allt. Om du konstant byter mellan bröstpress, incline bröstpress och bänkpress kommer din progression ta så mycket längre tid. Notera nu även att dessa övningar är till sin natur väldigt lika. Tänk dig då den uteblivna utvecklingen som sker om man hela tiden byter schema eller till och med träningsmetod. Vidare är det kul att notera hur vissa människor är så besatta av att ha variation i sina liv; “Blir det inte tråkigt att alltid göra samma sak” etc. Jag vet inte varifrån detta kommer men om vi känner oss sugna på att dra analysen vidare kanske det inte är ett så konstigt resonemang med tanke på hur många som inte klarar av att sköta en relation till andra människor (tänker här på skiljsmässor etc). Den bistra sanningen är att de flesta människor helt saknar disciplin, detta blir väldigt tydligt just när det kommer till att träna (nu handlar detta resonemang inte just om träning men exemplet blir tydligt just här). De förstår inte hur lång tid det tar att bli bra på någonting. En av mina ytterst ärorika professorer sa att det krävs att man skriver på ett ungefär en miljon ord för att bli bra på att skriva, nu är jag inte där ännu men är definitivt närmare än jag var för några år sedan.
Jag har nu tränat i fyra års tid. Det kanske inte låter som så mycket för en del som vart med längre. Dock är väldigt viktigt att tänka på att det är fyra år i sträck, jag har exempelvis kört bänkpress i fyra års tid, utan uppehåll. Jag har i princip kört samma schema under hela tiden, de gånger jag ändrat övningar är då jag har stått stilla ett längre tag (några veckor). Det många gör misstaget i är att de förväntar sig resultat för snabbt, exempelvis ser de inte “tillräckliga resultat” på sitt nuvarande schema, vilket gör att de byter schema eller byter övningar utan att gett sitt nuvarande upplägg en chans, vissa scheman är bättre än andra under vissa förutsättningar, men vilket schema som helst som följs över en lång tid kommer alltid vara ett bra schema, hur udda det än ser ut. 
Så nästa gång du hör någon säga att du måste variera din träning kan du helt sonika skratta åt dem och hänvisa till ovanstående logiska resonemang. Att bli bra på någonting tar väldigt lång tid. Att bygga muskler tar också väldigt lång tid, gör dig själv därför tjänsten att alltid fortsätta på din uppsatta väg istället för att vika av på sidospår som oundvikligen kommer att försena din väg till ära.
Angående att överdosera protein
Posted on January 20, 2014
En gammal myt som till viss del fortfarande hänger kvar är tron om att ett stort intag av protein skulle vara skadligt och då främst på grund av en överbelastning av levern. Nedan tänker jag bemöta denna myt utan vetenskapliga källor. Anledningen till detta är att vi med hjälp av logiskt tänkande kan analysera ämnet relativt väl. Notera att detta är mer av ett klargörande, jag tror inte att detta blir några nyheter för er som läser denna eminenta sida regelbundet, syftet är snarare att ge er något eller några argument att ta upp nästa gång en obildad kättare ifrågasätter ett högt proteinintag, eller ett intag av vassle för den delen!
Vi kan börja med att bemöta argumentet om att just vassle skulle vara extra jobbigt för levern att bearbeta, gissningsvis är denna myt sprungen ur faktumet att det är i pulverform (och dessutom är ett sådant där läskigt kosttillskott), vilket för vissa människor känns lite suspekt. Det enklaste sättet att bemöta dessa irrläror är helt enkelt att hänvisa till vasslets ursprung och förklara vad det faktiskt är. Kort och gott är det en mejeriprodukt med ett väldigt högt proteininnehåll. Och därför kan vi då anta att det är rimligt att likställa vassle med Keso och mjölk när det kommer till eventuella leverskador. 
Ovanstående stycke är dock bara en parantes. Den stora frågan man bör ställa sig när det kommer till hurvida ett generellt högt proteinintag kan vara skadligt för oss människor är hur fan i helvete det går ihop evolutionärt sätt. Ponera att vi lever för 10.000 år sedan, vi har inte tillgång till mat när vi så önskar. När vi väl får tag i mat äter vi så mycket vi bara kan. Ponera vidare att du och dina fränder just nedlagt en älg, alltså ett stort och proteinrikt mål som väntar. Under vilket stadie i vår utveckling skulle vi gynnats av en oförmåga att hantera stora mängder protein, eller till och med skadats av det? Inget är svaret. Kroppen vill såklart tillgodogöra sig så mycket av näringen som möjligt. Detta leder oss även in på frågan angående protein per måltid, en gammal skröna är att kroppen endast kan ta upp si och så många gram protein per måltid. Detta är såklart (med samma logik) också befängt evolutionärt sätt. Kroppen mår självklart inte dåligt av ett högt intag av livsnödvändig makronutrient. Med detta finns det dock ett tak för hur mycket protein som är nödvändigt för optimal muskeltillväxt. Här skiljer sig forskningen (som alltid) åt en del men den generellt accepterade mängden brukar sättas kring 2x kg kroppsvikt i gram för rena atleter, dvs 200 gram för mina 100 kg. 
För att avsluta diskussionen är det roligt att poängtera ut att de som ondgör sig över proteinpulver och andra hemskheter ofta inte brukar vara främmande för en regelbunden alkoholkonsumtion, vilket om något är direkt skadligt för levern.
The Golden One 
You must be logged in to post a comment.